10 здравословни алтернативи на захарта

Само една лъжичка захар в кафето, още една бисквитка и край… Не се притеснявайте, не сте единствените, които изпитвате понякога неистово желание към сладкото!

Съвременният човек консумира твърде много бяла захар – подсладени напитки, сладки зърнени храни, закуски, десерти. За някои дори не подозира, че я съдържат.

Защо трябва да намалите приема на добавена захар

Въпреки че сладкишите са вкусни и носят наслада за сетивата, прекомерната консумация може да навреди както на физическото, така и на психическото здраве. Да, това е научно доказано!

Повишеният прием например е тясно свързан с риск от развитие на редица медицински състояния като сърдечносъдови заболявания, диабет, наднормено тегло, затлъстял черен дроб, дори депресия.

Захарта може също да увреди оралното здраве – помага за размножаването на вредните бактерии в устата, увеличавайки опасността от кариес и заболяване на венците.

Затова внимавайте. Всичко е в дозата, както се казва. Важно е да осъзнаете, че отказът от преработена захар е правилна стъпка в посока добро здраве.

Ако искате да намалите приема на захар, има много алтернативи, от които да избирате. Някои от тях съдържат нула или много малко калории. Също носят сладост, но са по-здравословни. В тази статия ще разберем за част от тях.

Ето 10 алтернативи на рафинираната захар:

1. Стевия

Стевията е естествен подсладител, който се извлича от листата на растението Stevia rebaudiana. В последните години бързо се наложи като здравословен заместител на захарта и изкуствените подсладители, защото:

• е до 450 пъти по-сладка от захарта;
• не съдържа никакви калории.

Изследвания при хора и животни показват, че заместването на захарта със стевия може да намали нивата на кръвната захар и да помогне в борбата с килограмите.

Стевията се счита като цяло за безопасна. Някои проучвания обаче показват, че тя може да навреди на чревния микробиом. Като цяло учените са категорични, че са необходими повече изследвания и доказателства в тази насока.

2. Захарни алкохоли

Захарните алкохоли са известни също като полиоли. Това са вид въглехидрати, които се срещат в плодовете и зеленчуците.

Популярни захарни алкохоли, използвани като алтернативи на захарта, са еритритол, ксилитол и малтитол.

Захарните алкохоли не ферментират в устата и не „хранят“ бактериите там. Така те не увреждат зъбите по начина, по който обикновената захар го прави. Освен това те имат значително по-малко калории и не влияят значително на нивата на кръвната захар, което ги прави интелигентна алтернатива за хората с диабет.

Еритритолът съдържа само 0,2 калории на грам, докато ксилитолът осигурява 2,4 калории на грам. За справка, захарозата или трапезната захар съдържа 4 калории на грам.

Въпреки че захарните алкохоли като цяло се считат за безопасни, с тях не бива да се прекалява. Някои от тях могат да причинят храносмилателни проблеми, когато се консумират в големи количества.

Например еритритолът може да доведе до стомашно разстройство, ако се консумира по 1000 mg на 1 кг телесно тегло.

И нещо много важно: ксилитолът е силно токсичен за кучета. Ако имате такъв домашен любимец, дръжте ксилитола на недостъпно място или го избягвате напълно.

3. Плодов подсладител Monk

Екстрактът от монашески плод се извлича от растението Siraitia grosvenorii, което е родом от Китай.

Въпреки че монашеският плод е около 300 пъти по-сладък от обикновената захар, той не съдържа калории. Тази сладост идва от съединения, наречени могрозиди, основно могрозид V.

Тъй като монашеският плод няма никакви калории и не влияе на стойностите на кръвната захар, той може да насърчи загубата на тегло и да подобри нивата на глюкоза в кръвта, ако се използва вместо обикновена захар. Понастоящем обаче липсват проучвания върху този подсладител при хора.

Имайте предвид, че екстрактът от монашески плодове често се смесва с други подсладители, така че не забравяйте да прочетете етикета, преди консумация.

4. Алулоза

Алулозата, известна още като D-алулоза, е монозахарид (или захар), който съществува естествено в определени плодове. Тя има около 70% от сладостта на захарта, като съдържа само 0,2 калории на грам.

За разлика от много други нискокалорични подсладители, алулозата имитира много вкуса на обикновената захар.

Освен това — въпреки че са необходими повече изследвания — проучванията при хора предполагат, че алулозата може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина при хора със и без диабет.

Имайте предвид, че приемът на големите дози от този подсладител може да доведе до оплаквания като подуване на корема, диария и коремна болка. Затова е добре да се придържате към максимална единична доза от 0,4 грама на кг телесно тегло и максимална дневна доза от 0,9 грама на кг.

5. Фурми

Сладките плодове на финиковата палма са отлична алтернатива на рафинираната захар и предлагат няколко ползи за здравето.

За разлика от захарта и много други подсладители, фурмите са добър източник на хранителни вещества, включително фибри, калий, магнезий, манган, витамин B6 и каротеноиди и полифенолни антиоксиданти.

Поради сладкия им вкус можете да използвате фурми вместо захар в рецепти за енергийни блокчета, сладкиши и бисквитки. Освен това можете да ги смесите, за да овкусите домашно приготвени ядкови млека и смутита. Или да пасирате фурмите на гъста паста, която да се използва като заместител 1 към 1 на рафинираната захар.

Фурмите са с високо съдържание на калории и естествени захари, но проучванията отбелязват, че те не влияят значително на нивата на кръвната захар, както трапезната захар, дори при хора с диабет.

В 16-седмично проучване, обхванало 100 души с диабет тип 2, учените достигнали до интересни изводи. Едната група консумирала 3 фурми дневно, докато другата – нито една. При първата група доброволци е отчетено значително намаление на общия и LDL (лошия) холестерол, докато техният HbA1c – маркер за дългосрочен контрол на глюкозата в кръвта – е останал непроменен.

Очакавайте продължение...

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.