.jpg)
Гликемичен индекс – що е то?
Доц. д-р Димитър ПОПОВ
Според статистиката около 3% от населението на света, т.е. над 210 млн. души, страдат от захарен диабет. Заболяването се характеризира с повишено ниво на глюкоза в кръвта и се дължи или на слаба реакция на клетките към хормона инсулин, или на недостатъчното му производство от задстомашната жлеза (панкреаса). Инсулинът стимулира клетките да усвояват глюкозата, осигурявайки по такъв начин нужната на организма енергия. В случай, че клетките не са в състояние да усвояват напълно глюкозата, постъпваща с храната, тя се натрупва в кръвния ток и причинява редица патологични отклонения в нервната, сърдечносъдовата и други системи на човешкото тяло.
Съществуват главно две форми на това коварно заболяване – диабет тип 1, дължащ се на неспособността на организма да произвежда инсулин, и диабет тип 2, който се държи на отслабването на реакцията на клетките към този хормон. Нерядко диабет тип 2 е съпроводен със занижено производство на инсулин от панкреаса. Съществува и една трета форма, т.нар. гестационен диабет, който се проявява при бременност и като правило изчезва след раждането.
Коварността на захарния диабет се заключава в това, че
глюкозата е основен източник на енергия в човешкия организъм и единствен енергиен източник за мозъчните клетки.
Ето защо нарушаването на този изключително сложен процес на усвояването й има толкова много негативни последствия за организма. Многобройни наблюдения относно влиянието на различни храни върху нивото на глюкозата в кръвта показали, че техният „принос” зависи както от вида на въглехидратите, така и от съпътстващите ги съставки – протеини, липиди, фибри и т.н. Видът и дълбочината на топлинната обработка, както и степента на раздробяване на продукта, също оказват влияние. През 1981 г. канадският професор Дейвид Дженкинс от университета в Торонто въведе в употреба т.нар. гликемичен индекс (ГИ), отчитащ реакцията на организма към съответната храна, в сравнение с тази спрямо чистата глюкоза, на която е присвоен ГИ 100. Храните с нисък ГИ предизвикват бавно покачване на нивото на глюкоза в кръвта.
Колкото по-висока е стойността на този показател, толкова по-рязко се повишава това ниво. Опитът показа, че най-съществено влияние върху ГИ оказва видът на въглехидратите в приеманата храна. Лесноусвояемите монозахариди и дизахариди повишават рязко и чувствително стойностите на ГИ на съответната храна, докато полизахаридите водят до понижаване. В рамките на монозахаридите и дизахаридите също се наблюдават различия в тяхното влияние върху ГИ. Например фруктозата е с ГИ 20, независимо, че има идентичен химичен състав с глюкозата. Поради различен строеж на нейната молекула обаче тя поема друг метаболитен път в организма – усвояването ѝ става почти напълно от клетките на черния дроб, където се превръща в свободни мастни киселини. Натрупването им в големи количества води до чувствително увеличаване на липидите в организма, т.е. до затлъстяване и сърдечносъдови проблеми.
В черния дроб част от фруктозата се превръща в глюкоза, но този процес е много бавен.
Към предимствата на фруктозата може да се отнесе фактът, че при еднаква калорийност със захарта – 380ккал(1590kJ)/100г, тя е около 1,7 пъти по-сладка от нея. Но тъй като чувството на ситост се определя от нивото на глюкоза в кръвта, при заместването ѝ с фруктоза хормонът лептин не подава сигнал на мозъка за достигане на нивото на насищане на организма, поради което консумирането на прекалено големи количества фруктоза (над 30г/ден) е сериозна предпоставка за придобиване на наднормено тегло. Ето защо след първоначалната еуфория сред диетолозите по отношение на фруктозата (и то главно поради ниския ѝ ГИ) сега отношението към широкото използване на този монозахарид в диетата е значително по-умерено и с повече резерви.
Още повече, че се натрупаха не малко съобщения за развитие на инсулинова резистентност при повишената консумация на фруктоза, водеща до диабет тип 2.
Установено е, че предварителната термична обработка на храните, съдържащи значителни количества полизахариди (нишесте), както и раздробяването им, води до по-високи стойности на ГИ. Раздробяването способства за по-добро храносмилане, а оттам и до по-добро усвояване на въглехидратите. Например варените картофи имат ГИ 65, пюрето – 90, а печените (по-високотемпературна обработка от варенето) – 98. Стойността на ГИ на пшеничното брашно е 70, докато тази на белия хляб е 95.
Протеините, съдържащи се в съответната храна, понижават скоростта на нарастване на нивото на глюкозата в кръвта. Т.е. при идентично съдържание на въглехидрати най-нисък ГИ има храната с най-високо съдържание на протеини. Липидите забавят храносмилането и всмукването на глюкозата в червата, т.е. също способстват за понижение на ГИ. Например дори чаена лъжичка растително масло способства за осезаемо понижение на ГИ на приетата храна.
Съобразно стойността на ГИ храните се делят на „добри” – с ГИ под 50, и „лоши” с ГИ над тази стойност.
Добре е предразположените към това заболяване, както и страдащите от него, да имат добра информация за този важен показател на различните храни и да избягват консумирането на такива, отнасяни към „лошите” от гледна точка на приноса им към нивото на глюкоза в кръвта. Такива храни са например фурмите с ГИ 146 (!), пивото (110), хамбургерът и геврекът с ГИ 103, пържените картофки (95), хотдогът (90), попкорнът (85), крекерите и подсладеното кондензирано мляко (80), динята (72), кока-колата, спрайтът, фантата, варената царевица, тиквата, сладоледът, халвата (70), бананите, пъпешът и майонезата (60) и т.н. Списъкът на подобни храни е твърде дълъг.
На противоположния полюс са „добрите” храни, към които се отнасят например натуралното мляко с ГИ 32, нискомасленото мляко (27), нискомасленото кисело мляко (35), сухите вина (44), сокът от моркови, натуралните сокове от портокали и ябълки (40), натуралният гроздов сок (48), горчицата и грахът (35), ягодите (32), ябълките и цветното зеле (30), кетчупът, доматеният сок, сиренето тофу, спанакът, червените чушки, репичките и ряпата (15), патладжаните, броколито, зелените чушки, бялото главесто зеле, марулята и гъбите (10) и т.н. Този списък също е достатъчно дълъг, така че изборът е наистина широк.
Като правило пчелният мед се приема за храна с твърде висок ГИ. Опитът показа обаче, че поради различното съотношение на глюкоза и фруктоза, както и на други въглехидрати, ГИ на този продукт може да се движи в твърде широки граници – от 30 до 95. Например акациевият мед има ГИ 32 и той с право се нарежда между „добрите” храни от гледна точка на този показател. А останалите лечебни и профилактични качества на меда са добре известни.
Казаното до тук следва да се вземе под внимание от страдащите от диабет при съставянето на дневното им меню. Следва да се има предвид, че различните видове хляб съдържат многобройни добавки – подобрители, усилители на вкуса, подсладители, набухватели, обезцветители, оцветители, глутен и т.н., които могат да внесат съществени изменения в стойността на ГИ на съответния продукт. Затова, при възможност, за предпочитане е домашно приготвеният хляб, още повече че на пазара има широк избор на битови хлебопекарни с отлични качества.
Следва да се спазва правилото с всеки следващ прием храната да е с по-нисък ГИ, така, че вечерта той да е най-нисък.
Енергийните разходи на организма по време на сън са най-ниски, както и необходимото количество глюкоза за поддържане на жизнените му функции. При внасяне на значими количества глюкоза в организма преди сън, в основната си част тя ще се превърне в мазнини. За предпочитане е да се консумират пресни плодове и зеленчуци, а не техни сокове, дори и свежоизцедени (фреш). В плодовете се съдържат значителни количества фибри, които способстват за понижение на ГИ. Желателно е плодовете да се консумират с кожицата, тъй като, освен че съдържа редица биологично активни вещества, тя удължава храносмилането и понижава ГИ.
Най-интересните статии на доц. д-р Димитър Попов, публикувани във в. "Животът днес", са събрани в книгата "Мантри за здраве и дълголетие", която се разпространява от книжарниците „Хеликон”.
gpopov_bg@yahoo.com
