.jpg)
Витамин С – с какво и по колко е полезен
Витамин С или L-аскорбинова киселина играе ключова роля в различни биологични процеси и е един от главните отговорници за човешкото здраве. Той е водоразтворим витамин, което означава, че се разтваря във вода и се доставя до тъканите на тялото, но не се съхранява добре, затова трябва да се приема ежедневно чрез храна или добавки. Той е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, подпомага имунната система и участва в образуването на колаген, важен за здравата кожа, ставите и съединителните тъкани.
Неслучайно витамин C е първото средство, към което повечето хора посягат при появата на грипоподобни симптоми, или като превенция на настинка. Подпомагайки работата на белите кръвни телца, аскорбиновата киселина е в помощ на организма при справянето с настинки, инфекции и бактерии.
ВАЖНО: Клетъчните изследвания показват, че при много високи концентрации витамин С може да смени ролите си и да действа като увреждащ тъканите прооксидант вместо антиоксидант.
Витамин С и ползите му за здравето
* контролира инфекциите;
* спомага за заздравяването на рани и регенерацията на тъканите;
* мощен антиоксидант, който може да неутрализира вредните свободни радикали;
* необходим е за производството на колаген, фиброзен протеин в съединителната тъкан, който е вплетен в различни системи в тялото: нервна, имунна, костна, хрущялна, кръвна и други;
* поддържа здравето на сърдечния мускул. Това може да помогне за поддържането на здравословно функциониращо сърце;
* намалява оксидацията на LDL (лошия) холестерол. Когато LDL холестеролът е оксидиран, той става по-склонен към депозиране по стените на съдовете и образуване на атеросклеротични налепи;
* помага регулирането на кръвното налягане: подобрява функцията на ендотела - вътрешният слой на кръвоносните съдове, който играе важна роля в регулирането на кръвното налягане и други аспекти на сърдечносъдовата функция;
* подобрява усвояването на нехемово желязо, вида желязо, което се намира в растителни храни като листни зеленчуци;
ВАЖНО: Пиенето на малка чаша 100% плодов сок или включването на богати на витамин С продукти с храната може да помогне за по-добро усвояване на желязо.
* помага за производството на няколко хормона и химически носители, използвани в мозъка и нервите.;
* антиейджинг - може да помогне за намаляване на появата на тъмни петна и пигментация по кожата, като подобрява тена и прави кожата по-сияеща. важен е за синтеза на колаген, който е ключов протеин за структурата и еластичността на кожата. Като стимулира производството на колаген, витамин C помага да се поддържа здравето и младежкия вид на кожата;
* защита от UV лъчи - Витамин C има леки защитни свойства срещу UV лъчите, които също могат да допринесат за стареенето на кожата. Въпреки това не трябва да се разчита само на витамин C за слънцезащита и трябва да се използва слънцезащитен крем.
Любопитно:
През 60-те и 70-те години на ХХ век американският биохимик и лауреат на Нобелова награда по химия, Линус Полинг, усилено прокламира употребата на високи дози витамин C за подобряване на здравето и предотвратяване на различни заболявания. Той публикува книги като Vitamin C and the Common Cold и Cancer and Vitamin C, в които застъпва теорията, че високите дози витамин C могат да бъдат ефективни при лечението на различни заболявания, включително и рак. Въпреки че витамин C е важен за множество функции в организма, някои от твърденията на Полинг, особено относно лечението на рак и обикновената простуда, не са били подкрепени със сериозни научни доказателства и остават като ненаучна теория.
Признаци на дефицит
Дефицитът на витамин С е рядък в развитите страни, но може да възникне при ограничена диета, която осигурява по-малко от 10 mg дневно в продължение на един месец или повече. Най-голям риск от дефицит включват диети с ограничение на плодове и зеленчуци, пушене или продължително излагане на пасивно пушене, както и злоупотреба с наркотици и алкохол.
Най-често срещаните симптоми на дефицит на витамин C:
* Скорбутът, отличителната болест на тежкия дефицит на витамин С, показва симптоми в резултат на загуба на колаген, който отслабва съединителната тъкан:
* Петна по кожата, причинени от кървене и синини от счупени кръвоносни съдове;
* Подуване или кървене на венците и евентуална загуба на зъби;
* Косопад;
* Забавено зарастване на кожни рани;
* Умора, неразположение, раздразнителност;
* Желязодефицитна анемия поради намалена абсорбция на нехемово желязо.
Почти всеки може да включи витамин C в дневния си режим, особено тези, които са подложени на повишени нива на стрес, излагани на замърсени среди или поддържат активен начин на живот. Бременни и кърмачки също имат повишени нужди от витамин C.
Групи, изложени на риск от недостиг на витамин С
* Пушачи и пасивни пушачи Проучванията последователно показват, че пушачите имат по-ниски плазмени и левкоцитни нива на витамин С от непушачите, което се дължи отчасти на повишен оксидативен стрес. Поради тази причина пушачите се нуждаят от 35 mg повече витамин С на ден, отколкото непушачите. Излагането на пасивно пушене също намалява нивата на витамин С.
* Бебета, хранени с животинско мляко: Повечето бебета в развитите страни се хранят с кърма и/или адаптирано мляко, като и двете доставят адекватни количества витамин С. Поради много причини не се препоръчва храненето на кърмачета с изпарено или варено краве мляко. Тази практика може да причини дефицит на витамин С, тъй като кравето мляко естествено има много малко витамин С и топлината може допълнително да го унищожи.
* Хора, които се хранят неразнообразно: Въпреки че плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на витамин С, много други храни имат малки количества от това хранително вещество. По този начин, чрез разнообразна диета, повечето хора трябва да могат да изпълнят препоръчителната дневна доза за витамин С или поне да получат достатъчно, за да предотвратят скорбут.
* Хора с чревна малабсорбция и някои хронични заболявания: Някои медицински състояния могат да намалят усвояването на витамин С и/или да увеличат количеството, необходимо на тялото. Хората с тежка чревна малабсорбция или кахексия (недохранване, тежка диета, анорексия) и някои пациенти с рак могат да бъдат изложени на повишен риск от недостатъчност на витамин С. Ниски концентрации на витамин С се наблюдават и при хора с краен стадий на бъбречно заболяване.
Кой трябва да внимава с приема на витамин C:
Хора със заболявания на бъбреците, както и такива, които са страдали от камъни в бъбреците, трябва да се консултират лекар преди прием на високи дози витамин C, тъй като този витамин може да бъде извеждан чрез бъбречната функция.
ВАЖНО: Високите дози витамин С могат да доведат до повишен риск от камъни в бъбреците и храносмилателни разстройства.
Дневни количества на прием:
Според директивите на здравните организации, дневните препоръки за витамин C се различават в зависимост от възрастта и пола. Обикновено, за възрастовата група от 19 до 70 години се препоръчват около 75-90 mg на ден.
ВАЖНО: Обърнете внимание, че жени, които кърмят се нуждаят от по-висока дневна доза витамин С!
Все пак, дозата, при която може да се появи предозиране, зависи от няколко фактора, включително възраст, пол, общо здравословно състояние и други индивидуални фактори.
Препоръчителни дневни дози според NIH:
Бебета 0-6 месеца: 40 mg
Бебета 7-12 месеца: 50 mg
Бебета 1-3 години: 15 mg
Деца 4-8 години: 25 mg
Деца 9-13 години: 45 mg
Подрастващи 14-18 години: 75 mg, 115 mg за кърмачки в тази възраст;
Възрастни над 19 години: 75-90 mg и 120 mg за кърмачки.
ВАЖНО: Хората, които пушат, се нуждаят от 35 mg/ден повече витамин С, отколкото непушачите. Редовната консумация на алкохол може да намали наполовина способността на организма да абсорбира аскорбиновата киселина.
Храни, богати на витамин С
Добри източници на витамин C включват цитрусови плодове (портокали, лимони), ягоди, червени пипери, киви, броколи и пъпеши.
Видове храни и съдържанието на витамин С в милиграми (mg) на порция :
Червен пипер, сладък, суров, ½ чаша - 95 mg
Портокалов сок, ¾ чаша - 93 mg
Портокал, 1 среден - 70 mg
Сок от грейпфрут, ¾ чаша - 70 mg
Киви, 1 средно по размер - 64 mg
Зелен пипер, сладък, суров, ½ чаша - 60 mg
Броколи, варени, ½ чаша - 51 mg
Ягоди, пресни, нарязани, ½ чаша - 49 mg
Брюкселско зеле, варено, ½ чаша - 48 mg
Грейпфрут, ½ среден - 39 mg
Броколи, сурови, ½ чаша - 39 mg
Доматен сок, ¾ чаша - 33 mg
Пъпеш, ½ чаша - 29 mg
Зеле, варено, ½ чаша - 28 mg
Карфиол, суров, ½ чаша - 26 mg
Картоф, печен, 1 среден - 17 mg
Домат, суров, 1 среден - 17 mg
Спанак, варен, ½ чаша - 9 mg
Зелен грах, замразен, варен, ½ чаша – 8 mg
Усвояване на витамин С и предозиране
Червата имат ограничена способност да абсорбират витамин С. Проучванията показват, че абсорбцията на витамин С намалява до по-малко от 50%, когато се приемат количества над 1000 mg. Като цяло при здрави възрастни високите дози витамин С не са токсични, тъй като след като тъканите на тялото се наситят с витамин С, абсорбцията намалява и всяко излишно количество ще се отведе с в урината.
Възможни са обаче неблагоприятни ефекти при прием на повече от 3000 mg дневно, включително съобщения за диария, повишено образуване на камъни в бъбреците при тези със съществуващо бъбречно заболяване или анамнеза за камъни, повишени нива на пикочна киселина (рисков фактор за подагра) и повишено усвояване на желязо и претоварване при индивиди с хемохроматоза, наследствено заболяване, причиняващо прекомерно желязо в кръвта.
ВАЖНО: Усвояването на витамин С не се различава при получаване на витамина от храна или от добавки.
Винаги е препоръчително приемът и дозите да бъдат съгласувани с лекар, особено при хора, които страдат от сърдечни заболявания.
*Източници:
Национален институт за здраве и грижи (NIH)
Световната здравна организация (WHO)
Американско общество по хранене (American Society for Nutrition)
Автор: Албена Хюбнер
CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.
