За по-малко калории в храната

 Бойка ВЕЛИНОВА

Никоя диета и „вълшебно” хапче за отслабване няма да помогнат, ако хапваме двойни порции. Приемът и разходът на калории си е просто събиране и изваждане, но има практични трикове, с които можем хем да сме сити, хем да не трупаме свръхтегло.

Повече пресни салати

Смесените сурови зеленчуци могат да се окажат калорична бомба, ако са допълнени от пържен бекон, панирани филенца и сиренца, богат дресинг и дебела филия бял хляб. Това се случва особено когато сме на заведение и се залъгваме, че си поръчваме „нещо леко”.
В домашни условия можем да намалим калориите, като използваме марината от лимонов сок, сол, черен пипер и лъжица зехтин за предварително нарязаните краставички и свежи или печени чушки.

Вкусни са и тънки жулиени сурови пресни тиквички и печурки. Като добавите към салатата маслини, сушени домати, печен сусам или орехи и много зелени подправки, ще имате идеален вкус без компромиси. Зехтина сервирайте в шишенце на масата за тези, които не броят калориите. Остатъците от печено месо, варено пиле и парченца кашкавал почистете от кожи и мазнини и нарежете на ситно.

• Наблягайте на сезонните и местните зеленчуци. Зелените салати например обичат да другаруват в салатата със зелена ябълка, пулпата на грейпфрута или помелото, грудката на фенела. Така ще опитате и нови за вас вкусове. Салатата от краставици обича зърна от нар, а стърганите миксове от зеле, морков и червено цвекло – печени орехови ядки и дресинг от класически винегрет. За по-голямо количество и по-малко калории добавете към лимоновия сок също толкова вода за сметка на намалената мазнина.

• За вкусни студени сосчета разбийте две лъжици нискомаслено кисело мляко и лъжица лека майонеза с 50-80 мл вода и сока от половин лимон. Към тази основа можете да добавите подправки според ястието и вкуса си: каперси, настъргана кора от портокал, девесил и чер пипер за бяла риба, наситнени зелени билки и смачкана скилидка чесън за зелени салати, лъжица кетчуп за печени картофи, горчица за печено пиле.

• Пробвайте ръжените и многозърнестите хлябове: засищат по-добре, доставят фибри и минерали и са по-нискокалорични. Препечете две малки филийки към салатата си.

• Опитайте хрупкавите ръжени, оризови или други видове сухари, които се предлагат в по-големите хранителни вериги. Те имат около 350 калории за сто грама, но едно парче съдържа под 50 и са подходящи и за сандвичи или канапета. Две ще са ви достатъчни, докато 100 г хляб има средно 250 кал и се изяжда много по-лесно.

Любимата паста

Десетките видове макаронени изделия или пастата, както наричат любимото си ядене италианците, е икономична, бърза и удобно настанена на трапезата на българина. Тя съдържа над 350 калории само в сто грама сух продукт, а обичайната порция на човек е около 150 г без соса и настъргания кашкавал отгоре. Така, като теглим чертата, може да се окаже, че с едно ядене сме излапали повече от половината от препоръчителния дневен калориен прием за хора без активно натоварване.

Решението може да бъде много просто: предвидете по не повече от 80 г суха паста (за предпочитане от твърда пшеница или пълнозърнеста) на човек, но обърнете по-специално внимание на соса: задушете в лъжица мазнина и малко вода 2-3 настъргани тиквички и голям морков, пасирана глава лук и няколко скилидки чесън. Към тях добавете по 50 г кайма за порция, подправете с риган, сол и черен пипер и бъркайте, докато стане на трохи. Накрая сипете и по-голяма консерва домати на кубчета. Овкусете и имате доста по-нискокалоричен сос болонезе и порция като цяло.

• Експериментирайте с оризови спагети, макарони от елда или други брашна с нисък гликемичен индекс и такива с дехидратирани домати и спанак – все нови вкусове, които можете да вкарате в калъпа на собствените си предпочитания.

• За повече обем и по-малко калории пробвайте и паста със сосове от задушени патладжани, броколи, карфиол и всички други зеленчуци, които ни предлага есенната градина.

• Ограничете количеството на пармезан накрая и спестете струйките зехтин за вкус – по-богатият сос и повечето подправки ще ги заместят напълно, без да ви помпат.

Гъстите супи

Това е домашно сготвената храна без минуси – по силите и на начинаещи кулинари, използват се всички налични зеленчуци и остатъци от хладилника, засища и затопля, а така гладният мозък получава инфо, че е удовлетворен.

• Използвайте по-малко картофи за сметка на тиквички, целина, морков. Вместо фиде от бяло брашно сложете 3-4 супени лъжици жито, овесени ядки или кафяв ориз. Лукът и чесънът дават допълнителен вкус и текстура.

• Варете месото за супата от предишния ден. Така след изстиването на повърхността ще изплува излишната мазнина, която можете да отделите и изхвърлите. Използвайте прецедения бульон, а не кубче. Сгъстявайте с чаена лъжичка разтворено във вода нишесте, а не със сметана.

• Към кремсупите прибавяйте равни количества нискомаслено прясно (или соево) мляко и домашен бульон вместо сметана. Желаната гъстота ще постигнете, след като пасирате сварените продукти и доливате бавно затоплените течности. Преди поднасянето подправете цялото количество супа с лъжица преварено масло или тънка струйка зехтин и поръсете със зелени пресни подправки.

По-малко мазнини

Само в една супена лъжица има 10 грама мазнина или около 90 килокалории. С няколко лесни препоръки менюто на всяко семейство може да е и по-диетично, и достатъчно вкусно:

• Използвайте тигани с незалепващо покритие и добре прилепващи капаци, които задушават продуктите. За да съхраните за по-дълго време повърхността им, ползвайте силиконени или дървени шпатули. Мийте с мека гъба без абразивни препарати.

• В модерната кухня се използват все повече спрейове. Така попадналото върху съда количество мазнина е минимално и само препятства залепването на храните. Ако нямате мазнина на спрей, ползвайте малко парче марля, за да намажете повърхността с олио, или си купете пулверизатор (от аптека и магазин за домашни потреби). 

• Готвенето на пара на пресни зеленчуци ги прави много здравословни и вкусни и е достатъчно да бъдат подправени с разреден лимонов сок и подправки.

• Задушаването на риба в „собствен сос” в пергаментова хартия за печене или фолио без олио също спестява много калории. Добре балансираните билки, морската сол и прясно смленият черен пипер ще допринесат достатъчно за вкуса.

• Ограничете пърженето или панирането до веднъж на две седмици. Използвайте силно загрято олио, галета и само белтъка на яйцето.

• Гответе боба, лещата и другите варива без мазнина. Допълвайте ги с много пресни или натурално сушени зеленчуци (без сол) и едва накрая подправяйте с малко олио.

• Сирената и кашкавалите имат много калории и от 25 до 70 на сто животински мазнини. Хапвайте ги рядко, като деликатес, и ги заменете с пастет от извара (80-140 ккал за 100 г), чесън и зелени подправки.

• Приемете каузата на здравословното хранене и спрете маргарина и готовите сосове. Освен скрити мазнини те съдържат и поредица от добавки, които вредят на организма.

 

 

 

Сподели във Facebook