10 вида храни за чиста мускулна маса

Както храненето, така и физическата активност са критични, ако искате да качите чиста мускулна маса. От съществено значение е да предизвикате тялото си чрез физическа активност, но без подходяща хранителна подкрепа напредъкът ви ще спре.

Храните с високо съдържание на протеини са много важни за натрупването на мускули, но въглехидратите и мазнините също са необходими източници на енергия.

Ако целта ви е да натрупате чиста мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху редовните упражнения и приема на повече калории всеки ден от храни за изграждане на мускули.

Храни за изграждане на мускули за покачване на чиста мускулатура

1. Яйца

Яйцата съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин.

Протеините са изградени от аминокиселини. Яйцата съдържат големи количества от аминокиселината левцин, която е особено важна за натрупването на мускулна маса.

Витамините от група B също са критично важни за различни процеси в тялото ви, включително производството на енергия.

 2. Сьомга

Сьомгата е чудесен избор за изграждане на мускули и цялостно здраве.

Всяка порция сьомга от 3 унции (85 грама) съдържа около 17 г протеин, 1,5 г омега-3 мастни киселини и няколко важни витамина В .

Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат натрупването на мускули по време на тренировъчни програми.

3. Пилешки гърди

Има добра причина, поради която пилешките гърди се смятат за основна храна за натрупване на мускули: те са пълни с протеини. Всяка порция от 3 унции (85 грама) съдържа около 26,7 г висококачествен протеин.

Пилешките гърди също съдържат големи количества от витамините B ниацин и B6, които може да са особено важни, ако сте активни.

Тези витамини помагат на тялото ви да функционира правилно по време на физическата активност, която е необходима за оптимално натрупване на мускули .

Нещо повече, някои изследвания показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини, съдържащи пиле, могат да помогнат за загуба на мазнини.

4. Гръцко кисело мляко

Млечните продукти съдържат не само висококачествен протеин, но и смес от бързо усвоим суроватъчен протеин и бавно усвоим казеинов протеин.

Някои изследвания показват, че хората изпитват увеличаване на чистата маса, когато консумират комбинация от бързо и бавно усвоими млечни протеини.

Но не всички млечни продукти са еднакви. Например, гръцкото кисело мляко често съдържа приблизително двойно количество протеин в сравнение с обикновеното кисело мляко.

Въпреки че гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, консумацията му след тренировка или преди лягане може да бъде от полза, поради сместа от бързо и бавно усвоими протеини.

5. Риба тон

В допълнение към 20 грама протеин на порция от 3 унции (85 грама), рибата тон съдържа големи количества витамин А и няколко витамина от група В, включително В12, ниацин и В6.

Тези хранителни вещества са важни за оптимално здраве, енергия и производителност при упражнения.

Освен това рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на мускулите.

Това може да е особено важно за възрастни хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която се случва с възрастта.

6. Говеждо месо

Говеждото месо е пълно с висококачествен протеин, витамини от група B, минерали и креатин.

Някои изследвания дори показват, че консумацията на постно червено месо може да увеличи количеството чиста маса, натрупана с тренировки с тежести.

Дори когато се опитвате да натрупате мускули, може би е най-добре да изберете говеждо месо, което поддържа натрупването на мускули, без да осигурява твърде много допълнителни калории.

Например, 3 унции (85 грама) 70% постно говеждо месо съдържа 235 калории и 16 г мазнини.

Въпреки това, същото количество от 95% постно смляно говеждо месо съдържа малко повече протеин, плюс само 148 калории и 6 грама мазнини.

7. Скариди

Скаридите са почти чист протеин. Всяка порция от 3 унции (85 грама) съдържа 19 г протеин, 1,44 г мазнини и 1 г въглехидрати.

Въпреки че здравословните мазнини и въглехидрати са важни в цялостната ви диета, добавянето на малко скариди е лесен начин да получите протеин за изграждане на мускули без твърде много допълнителни калории.

Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат голямо количество аминокиселина левцин, която е необходима за оптимален мускулен растеж.

8. Соеви зърна

Половин чаша (86 грама) варени соеви зърна съдържа 16 г протеин, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамина и минерала.

Соевите зърна са особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор.

Желязото се използва за съхраняване и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите ви и дефицитът може да наруши тези функции.

Жените, които имат менструация, могат да бъдат особено изложени на риск от дефицит на желязо поради загуба на кръв по време на цикъла.

9. Извара

Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 28 г протеин, включително обилна доза от важната за изграждане на мускули аминокиселина левцин.

Подобно на други млечни продукти изварата може да бъде закупена с различно съдържание на мазнини. Версиите с високо съдържание на мазнини като крема извара имат повече калории.

Изборът кой вид извара е най-подходящ просто зависи от това колко допълнителни калории искате да добавите към вашата диета. Независимо кой вид изберете, това е страхотна закуска за изграждане на мускули.

10. Пуешки гърди

Една порция пуешки гърди от 3 унции (85 грама) съдържа около 26 г протеин и почти никакви мазнини или въглехидрати.

Пуешкото също е добър източник на витамин B ниацин, който помага за преработката на мазнини и въглехидрати в тялото ви.

Наличието на оптимални нива на витамини от група В може да ви помогне да натрупате мускули с течение на времето, като поддържа способността на тялото ви да тренира.

Често задавани въпроси

Каква е правилната диета, ако искате да изградите мускули?

Най-добрата диета за изграждане на мускули трябва да добавя 500–1000 калории на ден към текущия ви хранителен прием. Но това не трябва да се приема като общ съвет за всички, без да се вземе предвид какво ядете в момента по отношение на калории и протеини.

Трябва да ядете храни, които са богати на сложни въглехидрати и висококачествени протеинови източници, които могат да бъдат както от животни, така и от растения.

Доказано е, че дневният прием на протеин от 1,6 грама–2,2 грама е най-влиятелният фактор, когато се опитвате да оптимизирате изграждането на мускулна маса, придружено от упражнения за съпротива.

Можете да достигнете това ниво на протеин, като ядете висококачествени протеинови източници през целия ден. Можете също така да помислите за допълване на вашата диета с висококачествени протеинови добавки като суроватка или казеин.

Обмислете използването на приложения за хранене, за да проследявате дневния си прием на протеини.

Кои храни са най-добри за покачване на чиста мускулна маса?

Храните с високо съдържание на протеини като пиле, сьомга, гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко и боб са едни от най-добрите храни, които ще ви помогнат да натрупате чиста мускулна маса.

Какви храни изграждат бързо мускулна маса?

Яйцата са добра храна за бързо изграждане на мускулна маса. Едно проучване показа, че отговорът за изграждане на мускули след тренировка при участници, които ядат цели яйца, е с 40% по-голям от мускулния отговор на участници, консумиращи еквивалентно количество протеин от яйчен белтък.

Как мога да изградя мускули, докато ям само три пъти на ден?

За да изградите мускули, докато ядете само три пъти на ден, уверете се, че храненията ви включват повече калории, отколкото изгаряте, което ще създаде състояние на анаболен растеж.

Стремете се да постигнете добър баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Обобщение

Множество храни могат да ви помогнат да натрупате чиста мускулна маса. Много от тях са с високо съдържание на протеини и позволяват на мускулите ви да се възстановят и растат, след като сте били активни.

Също така е важно да консумирате въглехидрати и мазнини, за да осигурите гориво за упражнения и физическа активност.

Нещо повече, много от храните в този списък съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да работи по най-добрия начин.

За да постигнете целта си да натрупате чиста мускулатура, съсредоточете се върху редовните упражнения и приемането на повече калории всеки ден от питателни храни като изброените в тази статия.

Източник Drogeriq.com

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето и интерактивна комуникация.