Добрите навици в помощ на чревното ни здраве

Бактериите в организма ни са повече от клетките? Да, и съотношението е приблизително 1.3:1 в полза на бактериите. Учени са установили, че бактериите представляват между 1-3% от теглото ни. Почти всички  от тях се намират в червата и заедно с микроорганизмите в тялото ни, съставят нашата микробиота. Микробиотата влияние върху физиологията ни и нормалните процеси в тялото, като:

• смилането на храната
• регулирането на имунната система, включително

• има въздействие върху мозъка, а от там на психичното здраве и поведението ни.

Известно е, че дори при напълно здравите хора в червата има както „добри“, така и „лоши“ бактерии. Само че тези, които може да ни разболеят, са под контрола на полезните микроорганизми. Този крехък баланс се влияе от различни фактори.

Кои са те? Отговорът може да изненада някои хора. Това са:

• прекалената урбанизация;
• стрес;
• изборът на храни;
• физическата активност.

Ако трябва да обобщим - цялостният начин на живот влияе върху чревното здраве

Но как да си осигурим предимство за здравето с правилния микробиом? Необходимо е осъзнато да изградим основни навици, които поддържат здравето на стомаха и червата

# Балансирано хранене

Приоритет трябва да бъде разнообразната диета, богата на фибри от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Фибрите служат като пребиотик, стимулирайки растежа и разнообразието на добрите бактерии в червата.

# Пробиотични храни и пробиотици

Ферментиралите продукти като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи и комбуча осигуряват живи полезни бактерии, които поддържат здравословния баланс на чревната флора. 

# Храни, богати на полифеноли

Това са растителни съединения, открити в храни като горски плодове, грозде, ябълки, череши, какао, зелен чай, ядки и определени зеленчуци (напр. лук, броколи, спанак). Те имат антиоксидантни свойства и могат да насърчат растежа на полезни чревни бактерии.

# Физическа активност

Ново проучване показва, че хората, които редовно правят упражнения, имат по-разнообразен и балансиран чревен микробиом. Спортът активира по естествен начин и метаболизма на тялото, което носи допълнителни ползи.

# Пиене на достатъчно вода

Хидратираната лигавица на червата допринася за правилно храносмилане и усвояване на хранителните вещества.

# Ограничение на захарта и преработените храни

Високото съдържание на захар и преработени храни могат да нарушат баланса на чревните бактерии и да насърчат растежа на вредни микроби.

# Намаляване на стреса

Стресът е част от всекидневието на много хора. Хроничното напрежение може да повлияе отрицателно на чревния микробиом, като промени неговия състав и функция. Може да противодействате с техники за намаляване на стреса като медитация, йога, упражнения за дълбоко дишане

# Достатъчно качествен сън

Системното недоспиване влияе негативно. Отделете достатъчно време за нощна почивка. Създайте си ритуали за бързо заспиване и дълбок сън.

# Прием на антибиотици само по лекарско предписание

Антибиотиците нарушават временно баланса на чревните бактерии, като убиват както вредни, така и полезни микроби. След такова лечение вземайте пробиотик за няколко седмици. Така ще помогнете за бързо възстановяване на чревния микробиом.

# Ограничаване на пушенето и алкохола

Те влияят отрицателно върху микробиома на червата и създават проблеми с храносмилането.

Примери за съдържание на фибри в плодове, зеленчуци и варива

Плодове (средно големи):

• Ябълка - 4-5 г фибри
• Круша - 5-6 грама фибри
• Банан - 3 грама фибри
• Портокал - 3-4 грама фибри
• Чаша горски плодове (малини, боровинки, ягоди) - 4-8 грама фибри

Комбинация от два средно големи плода (напр. ябълка и круша) и една чаша смесени горски плодове дава 13-19 грама фибри.

Зеленчуци (чаша, сготвени):

• Броколи - 5 грама фибри.
• Брюкселско зеле- - 4 грама фибри.
• Спанак - 4 грама фибри.
• Моркови - 4 грама фибри.

Варива (една чаша сготвени):

• Леща - 15-16 грама фибри.
• Черен боб - 15 грама фибри.
• Нахут - 12-14 грама фибри.
• Бял боб - 11-13 грама фибри.
• Грах - 16 грама фибри.

Порция с леща, боб или други варива дава приблизително 30-31 грама фибри.

Автор Илияна Ангелова

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.