Фази на менструалния цикъл – как да овладеем танца на хормоните

Знаете ли, че може ефективно да управлявате симптомите и спадовете по време на „онези” дни? Много жени се оплакват от спазми, болки в гърдите, умора, чести промени в настроението, пристъпи на глад или разстроен стомах. Индивидуалните симптоми преди и по време на менструация могат да варират, така както цикълът на всяка жена (като периодичност и продължителност) е уникален.

Тази статия обяснява какво се случва обикновено с тялото на всеки етап и какво може да направите вие, за да се чувствате добре и пълни с енергия.

Четири отделни фази на женския цикъл

При жените в репродуктивна възраст менструалният цикъл преминава през 4 фази:

• менструация;
• фоликуларна фаза;
• овулация;
• лутеална фаза.

Мислете за цикъла си като за домино – всяко действие задвижва следващото действие. В основата са два хормона – прогестерон и естроген, които определят кога какво ще се случи.

Менструалната фаза включва периода на кървене и обикновено продължава между 3 и 7 дни. Тялото изхвърля неоплодената яйцеклетка, както и част от лигавицата на матката, която иначе би послужила за снабдяване на ембриона с хранителни вещества.

Може да почувствате някои от следните оплаквания:

• коремни спазми;
• подуване;
• болки в гърдите;
• повишен апетит;
• промени в настроението;
• главоболие;
• умора. 

Как да си помогнете

През тези дни може да се почувствате без енергия и тонус. Или да имате желание да поспите повече от обикновено, дори да си вземете почивен ден. Това едва ли е възможно, но забавяне на темпото може да бъде изключително полезно. Ако сте притиснати от времето, почивката може да е под формата на кратка разходка или триминутно дълбоко дишане.

Решение за болката

Има изпитани средства за облекчаване на менструалната болка. Сред тях са:

• горещ душ, затопляне в долната част на корема;
• масаж;
• таблетка ибупрофен – намалява бързо болката. Може да започнете приема ден преди настъпване на менструацията и да продължете през първите 1 до 3 дни.

Има и храни, които могат да помогнат да минете по-бързо през тези дни. Малко по-долу ще стане дума и за тях.

Втората фаза на месечния цикъл е фоликуларната. Началото ѝ съвпада с първия ден на менструацията и приключва с настъпването на овулацията. По време на тази фаза яйцеклетката узрява във фоликула. Прогестеронът намалява, а естрогенът достига пикове, което води до удебеляване на ендометриума (най-вътрeшния слой на матката) в подготовка за овулация.

Намалените нива на прогестерон може да имат положителен ефект върху организма през този период. Свързват се с прилив на енергия и по-голяма издръжливост при жени, практикуващи спорт.

Третата фаза на менструалния цикъл е овулаторната. Тя настъпва около 14-ия ден при 28-дневен цикъл. Яйцеклетката се отделя от фоликула. С това настъпва и така важната овулация – периодът за зачеване. Тя продължава много кратко, не повече от 48 часа.

Цервикалната слуз е често срещан симптом при овулация. Секрецията обикновено е бистра, наподобяваща белтък на сурово яйце.

Четвъртият етап, наречен лутеална фаза, продължава от овулацията до настъпването на месечното кървене. През него се подготвя изхвърлянето на неоплодената яйцеклетка и част от маточната лигавица.

Смята се, че тревожността, стресът и преяждането могат да се появят по-често именно през тази фаза.

Доста дами страдат от предменструален синдром (ПМС). Подуването, газовете, болките, повишената чувствителност на гърдите, раздразнението и честите смени на настроението говорят за определени хормонални дисбаланси. Обикновено повечето жени имат твърде високи нива на естроген в лутеалната фаза и това предизвиква неприятните усещания, свързани с ПМС. Дали обаче проблемът се корени точно в естрогена, може да се разбере само след изследване и адекватно диагностициране.

Някои факти

Изследванията сочат, че повечето жени имат повишен калориен прием преди менструацията, отколкото след нея. В резюме: ядем повече преди менструацията.

Въглехидратите са предпочитани при ПМС. В резюме: харесваме шоколад и въглехидрати в дните точно преди менструацията. 

Проследявайте цикъла си. Така ще разбирате по-добре тялото си, ще знаете кога в каква фаза сте. Има много приложения, които дават подробна информация и могат да ви бъдат от помощ.

Хранете се според цикъла си

Фаза 1: Противовъзпалителни храни и желязо

През периода на менструацията е важно да избирате богати на хранителни вещества продукти, които действат противовъзпалително. Тъй като тялото ви губи кръв, имате нужда от повече витамин С, витамини от група В и желязо, за да подпомогнете производството на червени кръвни клетки и да предотвратите анемия. За предпочитане са говеждо, пилешко месо, цитрусови плодове, чушки, броколи, обогатени зърнени храни (за желязо и B12), джинджифил, куркума и чесън. Трябва да се избягват захарта и силно преработените храни, които могат да увеличат възпалението в тялото.

Фаза 2: Пълноценно хранене

През този период жените се чувстват най-добре. Продължете с противовъзпалителните храни, спазвайте добре балансирана диета.

Фаза 3: Здравословни сладости под ръка

Може да забележите повишаване на енергията и/или либидото, но това може да засили и желанието ви за захар. Най-добре хапвайте плодове, кисело мляко, фурми, ябълков чипс или черен шоколад.

Фаза 4: По-малко кофеин, повече омега-3 и вода

Често срещан симптом по време на тази фаза е подуването на корема. Това може да се дължи на повишения прием на храна, но също и на това, че организмът произвежда повече естрадиол и лептин. Избягвайте солените и преработените храни, за да се справите с проблема.

За да се радвате на добър сън, добавете към менюто си храни, богати на магнезий: ядки, семена, листни зеленчуци, авокадо и банани.

Физическо натоварване – какво и кога

Цикълът на всяка жена е индивидуален, с повече или по-малко енергия в различните фази. Полезно е да опознаете своя, за да могат вашите очаквания да отговарят на нуждите на тялото ви. 

Най-добрите тренировки за всяка фаза (според изследвания)

Менструална фаза: пилатес, възстановителна йога и по-кратка активност (ходене, бягане, плуване). Упражненията увеличават притока на кръв, което помага за намаляване на възпалението.

Фоликуларна и овулационна фаза: HIIT (интервално кардио), табата. Точно след менструацията е времето, когато енергията ни е най-голяма.

Лутеална фаза: barre (комбинация от балет, фитнес и пилатес). В дните преди менструацията забавете темпото.

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.