Имат ли алтернатива животинските белтъчини

Безспорно броят на вегетарианците и веганите по света се увеличава. Затова учените все по-често се опитват да открият продуктите, които могат пълноценно да заменят животинските белтъчини.

За какво са нужни белтъчините

Белтъчините или протеините са ограничен строителен материал, който изгражда клетките на нашето тяло, участва в процеса по усвояване на мазнините, въглехидратите, витамините, минералните вещества, отговаря за имунитета и др. С други думи – всеки процес е немислим без тях. В организма на човека има около 5 милиона различни белтъчини и те съставляват 15-20% от масата на тъканите в тялото.

Белтъчините се състоят от аминокиселини: 13 от тях успешно се изработват от организма, без участието на каквито и да било други вещества, постъпващи отвън. 10 обаче можем да получим само чрез храната. Ако в организма липсват тези аминокиселини в достатъчно количество, рискът от здравословни проблеми започва да расте.

Дефицитът на протеини оказва негативно влияние върху усвояването на калция – костите стават крехки и чупливи, нарушава се процесът на образуване на нови клетки в костите и кожата, развива се атрофия на мускулите и т.н. Недостигът на белтъчини забавя отделянето на хормони, понижава се имунитетът, нарушава се дейността на нервната система, скача рискът от цироза на черния дроб, от затлъстяване, а най-важното е, че започват проблеми с образуването на кръвта.

Смята се, че дневната норма на белтъчините за възрастен човек е от 1 до 1,7 г на килограм тегло. Но всичко все пак зависи от особеностите на организма и от начина на живот. Например мъжете, които полагат тежък физически труд, както и спортистите, се нуждаят от повече протеини. Двойно по-необходими са белтъчините и за децата, защото малкият организъм расте и се нуждае от строителен материал в по-големи количества. Същото се отнася за бременните жени и кърмещите майки.

Каква е разликата между животинските и растителните протеини

Има растителни продукти, които съдържат повече белтъчини от месото, но в тях липсват ключови аминокиселини. Единствено соята може почти напълно да замени месото. Проблемът е, че в животинските продукти има голямо количество мазнини и въглехидрати, които са помощници на протеините и помагат за усвояването им. В 100 г телешко месо се съдържат до 25% от препоръчваната дневна норма на мазнини и до 30% холестерол. А в соята присъства само 1% от препоръчваната доза мазнини, а холестерол липсва. Ако все пак сте решили да станете вегетарианци, действайте внимателно и не се отказвайте рязко от животинските белтъчини.

Кои продукти са най-добрата алтернатива на животинските белтъчини:

1. Бобови култури – фасул, грах, леща, царевица, нахут и др.

Бобът и грахът съдържат около 23% белтъчини, 80% от които се усвояват от организма. Освен това тези продукти са добър източник на енергия.

Соята вече я споменахме, въпреки че учените все по-често предупреждават, че с нея не бива да се прекалява.

2. Зърнени храни

Растителните белтъчини в пшеницата и елдата съдържат всички необходими на организма аминокиселини. Тези протеини бързо се усвояват, в тях има много желязо, микроелементи и витамини, които няма да откриете в месото. Съдържат и фибри, които са изключително полезни не само за храносмилането, а и за целия организъм.

Специалистите твърдят, че добър начин да се заменят животинските белтъчини е мюслито на закуска. Сместа от овесени и други ядки, пшеница и плодове съдържа от 7 до 10 г белтъчини.

3. Ядки и слънчогледови семки

Освен с протеини тези продукти снабдяват човешкия организъм и с витамини, минерали и фибри. Въпреки че съдържанието на протеини в различните ядки не е еднакво, всички те задоволяват потребностите на организма. Най-много протеини има в орехите и бадемите.

4. Гъби

Те също са богати на белтъчини, а и са нискокалорични. Но не бива да се забравя, че гъбите трудно се преработват в храносмилателния тракт, затова с тях не бива да се прекалява.

Протеини има още в листните зеленчуци, броколите, спанака, краставиците, авокадото, стафидите и много други.