Как да си набавим достатъчно желязо, ако не ядем месо

Над 10% от жените страдат от дефицит на желязо. Според лекарите анемията невинаги е следствие от отказа да се консумират месни продукти. Диетолозите съветват преди всичко да се убедим, че причината за ниското ниво на желязо в кръвта е небалансираното хранене, защото съществуват и други предпоставки за анемията. Какви са те:

1.   Кръвозагуба. Най-честата причина за желязодефицитната анемия при жените е кръвозагубата. Това се отнася не само за загубата на кръв по време на менструация, но и за хронични кръвотечения в организма вследствие на язва, полипи в дебелото черво или миома на матката. Често безразборното приемане на аспирин и други обезболяващи лекарства допринася за развитието на анемия.

2.   Неспособност за усвояване на желязото. Желязото от храната попада в кръвта чрез власинките в тънките черва. А чревните разстройства могат да повлияят на способността на организма да усвоява този минерал.

3.   Бременност. Бременните жени, които не приемат добавки от желязо, често страдат от желязодефицитна анемия. Причината е, че обемът на циркулиращата кръв в организма им се увеличава, а собствените запаси от желязо отиват за поддържане на нормалното развитие на плода.

Има два вида желязо – хем- и не-хем желязо. Хем-желязото се съдържа в червеното месо (например нетлъсто говеждо), птиците и морските продукти. Не-хем желязото се съдържа главно в спанака, лещата, белия фасул. В много растения има даже повече желязо, отколкото в месото, но то е в такава форма, че се усвоява трудно от организма. Именно по тази причина вегетарианците трябва да приемат повече бобови продукти, тофу, спанак, печени картофи, кашу, изсушени плодове и булгур.

Ето няколко правила за увеличаване на стойностите на желязото в кръвта:

1.   Яжте богати на желязо и витамин С продукти. Аскорбиновата киселина повишава 6 пъти усвояването на желязото от храносмилателната система. Сгответе спанак с червени чушки, броколи с доматен сос, а в салатата от китайско зеле добавете парчета от портокал.

2.   Гответе в чугунени тигани. Киселите продукти c високо съдържание на влага (например доматен сос) поемат желязото от повърхността на съдовете. Изследване показва, че съдържанието на желязо в 3 мл доматен сос за спагети се е увеличило 9 пъти след приготвянето му в чугунен съд.

3.   Включете в диетата си повече бобови и зърнени продукти. Леща, киноа и черен боб са добри източници на желязо.

4.   Добавяйте в десерта лъжичка меласа от цвекло. В нея се съдържа  20% от необходимата дневна доза желязо. Смесете меласата с бадемово или фъстъчено масло и намажете върху препечена филия.

5.   Не пийте кафе или чай заедно с храни, които са богати на желязо. Дъбилните вещества в тези напитки пречат на усвояването на желязото. Употребявайте препарати с калций в краен случай, и то няколко часа преди приемането на храна с високо съдържание на желязо. Тези два елемента са несъвместими.