Колко вода трябва да пием всеки ден

Водата е от съществено значение за нашето здраве и благополучие, тъй като тя играе ключова роля във всички биологични процеси в организма ни. Както  посочва Харвардският институт по обществено здраве, добрата хидратация поддържа правилното функциониране на тялото, смазва ставите и регулира телесната температура. Добрата хидратация помага на добрия сън, бързата и ясна мисъл и дори създава по-добро настроение. От друга страна, ако не пиете достатъчно вода, това може да има сериозни негативни последици за човешкото здраве.

Колко точно вода трябва да пием дневно?

Според учените от Харвард за здрави хора средната дневна вода за мъже е около 3,7 литра, което се равнява приблизително на 15,5 чаши течност, а за жени около 2,7 литра - 11,5 чаши. Не забравяйте, че това количество течност включва: храна, вода, мляко, сокове, чай и кафе, плодове и зеленчуци. Медицинската платформа NHS* посочва, че препоръчителният прием на вода извън останалия прием е шест до осем чаши от 200 мл на ден, което прави около 1,2 л. - 1,6 л.

Трябва обаче да имате предвид, че тези количества са само ориентировъчни!

Правилото за шест до осем чаши вода на ден е препоръчително за здрави хора, като това количество се различава в зависимост от това колко вода се приема от други напитки и хранителни източници. Освен това някои здравословни състояния, лекарства, ниво на физическа активност и температура на околната среда оказват влияние върху общия дневен прием на вода.

Как се влияе количеството вода, което трябва да пием на ден, от различните фактори?

СЕЗОН: Климатичните условия имат влияние върху нуждите ни от вода. През летните месеци или при горещо време, тялото губи повече течности чрез пот, затова приемът на вода трябва да бъде увеличен.

ТЕЛЕСНО ТЕГЛО: Нуждите от хидратация се влияят от повърхността на тялото, скоростта на метаболизма и телесното тегло според статия, публикувана в Annals of Family Medicine от юли 2016 г. В резултат на това с увеличаването на телесното тегло се увеличават и нуждите от течности, отбелязва системата на Университета на Мисури. Обикновено се препоръчва приемът на около 30-35 мл вода за всеки килограм тегло.

Пример: ако тежите 70 килограма, трябва да пиете между 2,1 и 2,45 литра вода на ден.

ВЪЗРАСТ: Децата и възрастните хора често имат различни нужди от вода. Децата обикновено се изпотяват по-малко и може да нямат толкова големи нужди от вода, докато възрастните хора, чиито бъбреци не работят толкова ефективно, изискват по-голям прием на вода. Тук, разбира се, можем да направим калкулацията, която е валидна за съотношение на количество вода спрямо телесно тегло.

ПОЛ: Не съществуват значителни разлики в нуждите от вода между мъжете и жените. Въпреки това експертите препоръчват на мъжете да консумират 15,5 чаши (3,7 литра) вода дневно, а на жените 11,5 чаши (2,7 литра), като това разделение е направено по-скоро на база телесно тегло и физически дейности.

Важно: бременните и кърмещите жени трябва да обърнат специално внимание на приема си на вода, за да подпомогнат своето здраве и това на бебетата си.

ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ: Физическата активност увеличава потребностите на организма от вода. Ако водите активен начин на живот или правите интензивни тренировки, трябва да пиете повече вода, за да компенсирате изгубените течности, особено по време и след тренировка. Както посочва Американският колеж по спортна медицина, интензивността и продължителността на упражненията влияят на това колко се потите и вашите последващи нужди от течности. Според проучване, публикувано в Sports Medicine през март 2017 г., генните ви особености и колко сте свикнали с даден климат също могат да повлияят на обема на отделяната пот.

ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ: Начинът, по който ядете и храните, които приемате, също влияят на хидратацията на организма и определят количеството течности, които трябва да пиете. Например, ако в дневния ви режим присъстват достатъчно плодове и зеленчуци (и двете са пълни с хидратираща течност), няма да е необходимо да пиете толкова много вода.

Важно: Алкохолът не хидратира, а дехидратира и не се счита за полезна течност! 

Супата е друга храна, която е богата на течности и може да ви помогне да постигнете целевия си прием на вода. Но ако приемът на плодове и зеленчуци е нисък в даден ден, няколко допълнителни чаши вода ще компенсират течността, която ще пропуснете.

ЗДРАВОСЛОВНИ ПРОБЛЕМИ И ПРИЕМ НА ЛЕКАРСТВА: Хората, които имат хронични заболявания и приемат редовно медикаменти, задължително трябва да се консултират с проследяващия ги лекар и за количеството вода, което е препоръчително да приемат. Важно е да се отбележи, че има заболявания, при които прекомерната хидратация е вредна.

Признаци, че приемът на вода е недостатъчен

• Чувство за сухота в устата;
• Силна жажда - различно усещане от сухотата в устата;
• Суха кожа - един от най-ранните признаци на пълно обезводняване, което може да доведе до по-сериозни проблеми;
• Сухота в очите – когато има недостиг на вода в организма, слъзните канали съхнат. Това може да навреди много на очите, особено при постоянно носене на контактни лещи;
• Лесна уморяемост и сънливост;
• Болки в ставите и спад в мускулната маса;
• Проблеми с храносмилането, констипация.
• Тъмен цвят на урината.

Наблюдавайте се и слушайте своето тяло! Главоболието и световъртежът също може да са сигнал за дехидратиране на организма.

Основното, за което е добре да следим, е да поддържаме нормалния процент вода в организма си – да не го понижаваме, нито да го надхвърляме. Добрата новина е, че има лесни правила, които ще ни помогнат да останем хидратирани. Едно от тях е – пийте вода преди да почувствате жажда! Пийте вода преди да извършвате интензивна физическа активност! Предварителната хидратация гарантира добра работа на мускулите! 

Източници:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

https://www.nhs.uk) 

Автор: Албена Хюбнер

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.