Лоши хранителни навици: Кога, какво и колко често ядете има значение

Що се отнася до храненето, всеки има различни навици. Някои се наслаждават на три хранения с междинни закуски, докато други предпочитат малки похапвания, разпределени през целия ден.

Друг въпрос е, че ежедневието на всеки налага своите изисквания. Работа на две места, грижи за децата… Тези ситуации несъмнено повлияват на начина, по който човек се храни, и понякога може да подтикнат към придобиване на лоши хранителни навици – обилно и късно хранене, непосредствено преди лягане, пропускане на хранене, прекалено бързо хранене, безсмислено хранене (поемане на твърде много сладкиши, преработени храни, в съчетание с газирани напитки) или стресово хранене.

Нека поговорим за това как тези навици могат да повлияят на здравето. Ще дадем и предложения как може да ги контролирате.

Хранене преди лягане

Храненето преди лягане може да повлияе на качеството на съня, да попречи да се радвате на максимално пълноценна почивка през нощта. Това е свързано с нежелано наддаване на тегло, високо кръвно налягане и повишен риск от сърдечни заболявания.

Какво може (а и е добре) да направите:

• Яжте около 2-3 часа преди лягане.
• Ако поради липсата на време приготвяте вечерята си в последния момент, потърсете рецепти, които позволяват бързо да сготвите. Използването на предварително нарязани зеленчуци или замразен варен ориз например може да намали времето, прекарано в кухнята.
• Ако отново почувствате глад след вечеря, изберете нещо леко – например кисело мляко или парче плод.

Пропускане на хранене

Пропускането на хранене може да повлияе на настроението, като това е свързано с понижаването на кръвната захар. Може да се почувствате уморени, замаяни, раздразнителни, да имате проблеми с концентрацията. При следващо хранене се създава реален риск от преяждане, може да се повиши рязко желанието за храни с високо съдържание на мазнини и захар, защото човек се чувства много гладен.

Неща, които да опитате:

• Планирайте храненията си и кога какво да приготвите – това може да бъде полезно, когато нямате време да си готвите ежедневно. Не е необходимо да се прави всичко в един ден за цялата седмица. Можете да комбинирате зърнена култура и протеин (пиле с ориз например) и през дните да добавяте различни подправки за малко разнообразие.
• Ако нямате възможност за пълноценно хапване през деня, може да се запасите с леки (и здравословни) храни – ябълка, хумус, гуакамоле със зеленчуци, малко сирене, твърдо сварено яйце, пръчици от моркови или кисело мляко с горски плодове.

Бързо хранене

Бързото хранене пречи на мозъка да отчете точно кога вече сте сити. Така може лесно да преядете, да почувствате тежест в корема след това. Отключват се проблеми като лошо храносмилане, нежелано наддаване на тегло.

Какво да опитате:

• Използвайте по-малки прибори, за да хапвате по-малки хапки (например вилица или лъжичка за десерт). Оставяйте приборите си между отделните хапки.
• Отпивайте безкалорийна напитка, най-добре вода или неподсладен чай, между хапките.
• Когато е възможно, хранете се с други хора. Релаксирането и разговорите могат да помогнат на тези, които бързо се хранят.

Безсмислено хранене

Безсмисленото (наричано още разсеяно) хранене може да доведе до преяждане и нежелано наддаване на тегло. То може да е признак на стрес или друго емоционално бреме.

Какво да опитате:

• Яжте на точно определено място (на кухненската маса например), а не пред телевизора.
• Обръщайте внимание на миризмата и вкуса на храната, нейния външен вид и усещанията, които изпитвате, докато хапвате.
• Ако обичате да проследявате и сравнявате нещата, водете дневник за това какво ядете и кога ядете. Това може да помогне за осъзнаване на хранителните навици.
• Когато ядете, запитайте се дали това е защото сте гладни, или е по навик, или от скука.

Стресово хранене

Храненето под стрес може да доведе лесно до преяждане, по-специално яденето на повече преработени храни с високи нива на мазнини, захар или сол. В дългосрочен план стресовото хранене може да увеличи риска от диабет и сърдечносъдови заболявания.

Какво да опитате:

• Дръжте здравословни храни като пресни плодове и зеленчуци (моркови, краставици), хумус или ядки под ръка. Посягайте към тях, когато почувствате желание да хапнете нещо.
• Преди да се нахвърлите върху каквато и да е храна, отделете няколко минути, за да дишате дълбоко. След това преценете дали чувствате естествен сигнал за глад, или сте повлияни от стрес.
• Добре е да откриете какво предизвиква този тип хранене (като специфични ситуации или емоции). След това можете да практикувате различни техники за справяне –медитация, упражнения, да поговорите с приятели, семейство или терапевт, за да помогне за справяне със стреса.

Балансирано хранене – как реално да го постигнете

• направете си режим (или помолете специалист да го изготви);
• избягвайте изкушенията – не купувайте храни, за да ги имате за всеки случай, дръжте ги далече от очите;
• пийте повече вода;
• включете фибри в диетата си;
• внимавайте с мазнините. 

В заключение

Когато сте решили да правите промени в хранителните си навици, е важно да проявите търпение, постоянство, а и да сте „снизходителни“ към себе си, разбира се. Така ще намалите напрежението, ще напредвате успешно по пътя на здравословното хранене.

Ключът към промяната за всеки е различен. Всеки се сблъсква с предизвикателства, които изискват различен подход. Опитването на различни неща е чудесен начин да научите повече за себе си и какво работи за вас.

Наслаждавайте се на храната, но бъдете отговорни и към здравето си!

----
Източник:
UC Davis Health | University of California, Davis

Редактор: Татяна Вълкова

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.