.jpg)
Меню за третата възраст
Учените са единодушни, че начинът на хранене в преклонна възраст влияе не само на продължителността, а и на качеството на живот.
Предлагаме ви съветите на специалистите как можем по-дълго да останем активни, красиви и щастливи:
Понижете калоричността
Важно правило при храненето на възрастните хора е да не превишават количеството на употребяваните калории. Учените доказаха, че нискокалоричното меню, основано на намаляване на сладките и мазните продукти и на увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, повишава силите на организма в борбата със свободните радикали. Това са молекули, които носят главната вина за стареенето на организма и развитието на много заболявания, между които и ракови. Именно тяхното елиминиране може да удължи живота.
Средната калоричност на рациона за хора над 50-те години с нормална телесна маса трябва да бъде 1800-1900 ккал, а при хора с наднормено тегло – 1500 ккал. При това храненето не бива да е еднообразно, а балансирано. На първо място трябва да се следи количеството на белтъчини в менюто. Обикновено именно те не достигат в менюто на по-възрастните хора.
Риба вместо месо
Не бива да се злоупотребява с месото. Много по-полезни са нетлъстите риби и млечните продукти. Малко мазнини съдържат речните риби – костур, щука, шаран. А от морските – треска, мерлуза и др.
Месни и рибени бульони се допускат не по-често от 2-3 пъти в седмицата. За предпочитане са вегетарианските супи – млечни и зеленчукови. Що се отнася за второто ядене, по-добре е месото, рибата и пилешкото да бъдат варени или готвени на пара. Можете да си позволите 2-3 яйца на седмица, най-добре варени или на омлет. По-често обаче може да се яде омлет, направен само от белтъци.
Според специалистите около една трета от дневната норма за белтъчини трябва да се приема чрез млечните продукти. Това е достатъчно, за да бъде обезпечен организмът с калций, който е необходим за профилактика на остеопорозата.
За зрели дами
Друга тема е храненето при жените над 50-годишна възраст, при които е снижена активността на половите хормони, което води до развитието не само на остеопороза, а и на сърдечносъдови заболявания и захарен диабет тип 2.
В менюто на зрелите дами на първо място трябва да присъства обезмаслената извара, която трябва ежедневно да се яде – примерно по 100 грама. Препоръчват се и несолени сирена, чиято масленост е под 20%, но не в големи количества – 30-50 г на ден. Не бива да се забравя, че сирената наистина са доставчик на калций, но съдържат повече от допустимото мазнини, холестерин и сол. А тези компоненти е по-добре да избягвате.
Много полезни са млечнокиселите продукти, обогатени с пробиотици. Те нормализират дейността на стомашно-чревния тракт и предпазват от дисбактериоза. Добре действа и киселото мляко преди сън.
Поддържайте сърцето
Бичът на съвременния човек са заболяванията на сърдечносъдовата система. За да се предпазите, е необходимо да намалите употребата на продукти, съдържащи холестерин. Такива са черният дроб, бъбреците, мозъкът, мазните меса, хайверът, жълтъкът на яйцата, както и всякакви животински мазнини, богати на наситени мастни киселини.
Научете се да действате по принципа „колкото по-малко мазнини, толкова по-добре“. Изключение правят само мазните морски риби – скумрия, сардина, сьомга, камбала. Тези видове задължително трябва да ги включите в менюто си (по 300-400 грама на седмица), най-добре печени или консервирани. Именно тези риби съдържат полиненаситените мастни киселини омега-3, които заедно с омега-6 предпазват от развитието на атеросклероза.
Източници на тези изключително полезни вещества са още растителните масла: зехтин, слънчогледово, соево и др.
Забравете за захарта и солта
Всички лекари категорично препоръчват ограничаването на готварската сол – разрешеното количество е една чаена лъжичка на ден. Продуктите, съдържащи повече сол, повишават кръвното налягане, причиняват задържане на течности в организма, затрудняват работата на сърцето. Това обаче не може да се каже за морските дарове – калмари и скариди. Те съдържат йод и хепариноподобни вещества, които влияят благоприятно върху мастния обмен и процесите на съсирване на кръвта.
Важно е да се консумират повече плодове и зеленчуци – източници на фибри, които пречат на усвояването на „лошия“ холестерол.
Задължително ограничете сладките продукти в менюто си. Вместо тях хапвайте плодове, полезни са и сушените. Това е необходимо за нормалната работа на надбъбречната жлеза, черния дроб и жлъчните пътища. Добра профилактика са и срещу диабет.
Помнете, че във всяка възраст можете да се научите да се храните правилно. От това какво ядете зависи не само вашето самочувствие, но и вашето настроение.
