Правилата за хранене, които пазят сърцето и удължават живота

 

Злоупотребата с мазните храни, излишното тегло и липсата на достатъчно движение са основните фактори за развитие на сърдечно заболяване. Активното движение, физическото натоварване зависят от самия човек. Стига да иска, всеки може да ходи пеша, да се изкачва по стълбищата без асансьор, да прави разходки в почивните дни.

С храненето е малко по-различно. То зависи много от работния график, от средствата и най-вече от семейните традиции. Жените се стараят да предложат на любимия мъж и децата си всичко, което са обичали в детството си - деликатеси, сладкиши, като не отчитат, че хората вече се движат по-малко и изразходват по-малко енергия. Известно е, че калоричността на диетата трябва да съответства на изразходваната енергия. В противен случай натрупването на излишно тегло е неизбежно. А това е най-прекият път към сърдечносъдовите заболявания.

Отстраняването на тези рискови фактори е най-краткият и прост начин за съхраняване на здравето. Това може да се постигне и без скъпоструващи лекарства и операции, нужно е само желание за промяна в начина на хранене. За да се предпазим от инфаркт и инсулт, трябва да спазваме следните правила:

* По-малко храни от животински произход

Намалете приема на продукти от животински произход, които са богати на наситени мазнини и холестерол. Заменете маслото, сланината и маргарина с растителни масла, мазните сирена, сметана и млечни продукти - с нискомаслени и обезмаслени продукти. Яжте само нетлъсти меса и птици, и то не всеки ден. Още по-добре ще е да замените месото с риба – тя съдържа полиненаситени мастни киселини омега-3, които намаляват риска от инфаркт и инсулт.

* Приоритет на растителните масла

Те са основен източник на полиненаситени мастни киселини, които влияят благотворно на  холестериновия обмен. Освен това в тях се съдържат много фосфатиди, стерини и токофероли, които имат противоатеросклеротичен ефект. Термичната обработка намалява полезните свойства на растителните масла и затова е по-добре да ги използвате като подправка на различните блюда.

* Повече плодове и зеленчуци

Диетолозите съветват ежедневен прием на 500-600 г зеленчуци и плодове. Има специалисти, които препоръчват и вегетарианска диета.

* Без захар и сладкиши

Прекаляването със захарта води до развитие на исхемична болест на сърцето. Не приемайте повече от 40-50 г захар на ден – това е примерно 6 чаени лъжички. И не забравяйте за скритата захар - в сладките газирани напитки, соковете, бонбоните, сладкарските изделия и други.

* Не пържете!

За да имате здраво сърце, не пържете, а запичайте, задушавайте и варете. Когато месото се приготвя на скара или на тиган, съдържащите се в него животински мазнини се превръщат в трансмазнини, които повишават „лошия” холестерол. А това води до атеросклероза. 

* Режим на хранене

Постарайте се да се храните редовно, 4-5 пъти на ден в определено време и с малки порции. Така ще контролирате апетита си и няма да преяждате.

• Умереност в яденето

Сега много хора работят в офиси и повечето време седят пред компютъра. И у дома битовата техника е заменила физическия труд. Диетолозите препоръчват на съвременните хора да не приемат повече от 2000 калории на ден и посочват, че превишаването им води до затлъстяване.

 

Кои продукти са полезни за сърцето

• Нетлъсто говеждо, телешко и пилешко месо.
• Заешко и пуешко месо.
• Млечнокисели продукти с ниска масленост.
• Растителни масла. Колкото по-разнообразни, толкова по-добре. (Повторното им използване след топлинна обработка е недопустимо!)
• Риба и морски продукти. Рибните консерви да са в собствен сос.
• Яйца (2-3 в седмицата).
• Пълнозърнест ръжен хляб, сухари, галета, крекери, каши от овес, жито, ечемик, елда - те са богати на магнезиеви соли, които имат съдоразширяващо действие и предпазват от съдови спазми. Магнезий се съдържа и в цвеклото, морковите, зелената салата, магданоза, къпините, орехите и бадемите.
• Зеленчуци, плодове, зелении, особено лук и чесън.
• Бобови култури – соя, леща, фасул, грах.
• Орехи, но в ограничено количество заради високата им калоричност.
• Подправки, особено куркума и джинджифил, къри, пипер, хрян, горчица, домашна лютеница.
• Плодови и зеленчукови сокове, отвари, кисели, зелен и плодов чай.

 

Особени случаи

За хората, които имат склонност към по-силно съсирване на кръвта, се препоръчва прием на морски продукти, куркума и шафран.

При излишно тегло трябва да се ограничи употребата на хляб, тестени изделия, картофи. Добре е да се провеждат разтоварващи дни с извара, ябълки, зеленчуци.

При хипертония е необходимо рязко намаляване на приема на сол. Гответе продуктите на пара или ги запичайте без мазнина.

 

Витамините и минералите - в помощ на сърцето

Като профилактика срещу сърдечни заболявания се препоръчват всички продукти, които съдържат:

• калий (сушени кайсии, стафиди, сини сливи, банани, кайсии, праскови, шипки, зеле, патладжани);
• магнезий (соя, овесени ядки, елда, жито, бадеми, орехи, трици);
• органичен йод (морски продукти);
• витамин С (шипки, градински и горски ягоди, зелении, чушки, плодове, зеленчуци);
• витамини от В-групата (трици, пълнозърнест ръжен хляб, бирена и хлебна мая, соя).

За овкусяване на безсолните блюда употребявайте лимон, червена боровинка, анасон, кимион и други подправки.

Сподели във Facebook