.jpg)
Руколата – здраве на една ръка разстояние
Доц. д-р Димитър ПОПОВ
За изключителните качества на представителите на семейство Кръстоцветни (Brassicaceae) – броколи, брюкселско, цветно и главесто зеле, ряпа, колраби и т.н., знаят мнозина. Но за руколата – друг представител на това невероятно семейство, малцина. Този зеленолистен зеленчук се появи съвсем неотдавна (предимно от внос) на нашия пазар и информацията на българина за неговите качества и физиологично действие е твърде ограничена.
Руколата (Eruca sativa) е едногодишно тревисто растение, което в диво състояние е широко разпространено по поляните и край пътищата на Европа, Мала Азия и Северна Африка. Масовото му култивиране започна съвсем неотдавна – преди около двадесетина години, когато бяха получени първите резултати за неговия богат химичен състав и наличието на редица вещества с мощно антиоксидантно и антиканцерогенно действие.
Твърде често, поради известно външно сходство, руколата се отъждествява с радиката (глухарчето), но всъщност приликата е само привидна, защото двете растения дори не са от едно и също семейство – радиката принадлежи към семейство Сложноцветни (Asteraceae). Използваема част са младите и по-нежни листа на руколата, които са специфично нарязани и с леко парлив и горчив вкус, характерен за членовете на семейство Кръстоцветни. При руколата убедително се прокрадват и орехови нотки. Растението достига до 60 см височина. Цветовете му, които се появяват през месец май, са бели или бледожълти с виолетови жилки. Семената, които са събрани в шушулки, са светлокафяви и узряват в края на лятото.
В наши дни руколата е най-широко използвана в Италия и Франция, но е добре посрещната и много по-далеч – в Северна Америка и Австралия.
Свежите листа на руколата съдържат 3,65% въглехидрати, от които 2,05% усвоими захари и 1,6% фибри. Техният гликемичен индекс е едва 2. Протеините съставляват 2,58%, а липидите – 0,66%. За разлика от другите листни зеленчуци руколата съдържа значително количество от изключително ценните за организма омега-3 мастни киселини, което е характерно за ядките и семената. В нея са открити и редица ценни витамини – каротеноиди, В1, В5, В9, С, Е и К. В сравнение с марулята руколата е много по-богата на каротеноиди. Съдържанието на лутеин в нея е от два до пет пъти по-високо, а това на бета-каротен – около три пъти.
Каротеноидите са силни антиоксиданти, които повишават имунния статус на организма и имат антиканцерогенно действие. Като предшественици на витамин А те подпомагат зрението и клетъчния растеж.
Витамин В5 (пантотеновата киселина) е една от най-важните съставки на руколата.
Попадайки в организма, пантотеновата киселина претърпява определени промени, като в крайна сметка се превръща в ацетил коензим-А – магическо вещество, което участва в безброй обменни процеси. В тях се включват трите основни групи съединения в човешкия организъм – въглехидратите, протеините и липидите. Този витамин влияе върху синтезата на мастните киселини и хормоните на надбъбречните жлези (кортикостероиди, адреналин, норадреналин, допамин), взема участие в работата на нервната система, в регулацията на синтезата и обмяната на холестерола и т.н. Наред с това витамин В5 способства и за укрепване на имунната защита на организма чрез стимулиране на производството на антитела.
Поради високото съдържание на витамин К руколата се смята за един от неговите най-добри природни източници.
100 г рукола покриват ежедневната потребност от този важен за човешкия организъм витамин. Последният играе основна роля в процеса на съсирването на кръвта, предотвратявайки значителни кръвозагуби при нараняване и вътрешни кръвоизливи. Наред с това той участва в синтезата на определени протеини, способства за правилното функциониране на черния дроб, както и за усвояването на един от най-важните минерали за човешкия организъм – калция.
От минералите най-значимо е съдържанието на калия и желязото. Калият подпомага функционирането на сърцето и има диуретично действие – способства за детоксикацията на организма. Желязото участва в състава на редица важни за жизнената дейност на човешкия организъм белтъци – хемоглобин, феритин, миоглобин и трансферин, както и в различни ензими, управляващи голям брой биохимични процеси. Освен това желязото способства за зареждането на „акумулаторите” за химична енергия на човешкия организъм – молекулите на аденозинтрифосфорната киселина, участва във функционирането на главния мозък и т.н. и т.н.
Съдържанието на флавоноиди (главно кверцетин) в листата и семената на руколата също е значимо.
Поради мощното антиоксидантно действие на тези химични съединения руколата определено може да се причисли към храните, проявяващи силно антиканцерогенно действие. Подобно на останалите членове на семейство Кръстоцветни в руколата има и една група сяросъдържащи вещества, т.нар. глюкозинолати, които имат изключително благотворно въздействие върху човешкия организъм. Тези вещества са и основната причина за специфичния леко парлив и нагарчащ вкус на представителите на това семейство. При рязане и дъвчене на рукола, под действието на съдържащия се в нея ензим мирозиназа, глюкозинолатите се превръщат в две изключително активни вещества – изотиоцианати и индол-3-карбиноли. Тези вещества играят съществена роля в детоксикацията на организма. Доказано е, че един от изотиоцианатите – сулфорафанът, потиска образуването на туморни клетки и спомага за възстановяване на засегнатите тъкани. Наред с това той способства за увеличаване на съдържанието на вътрешноклетъчния антиоксидант глутатион, който противодейства на стареенето, както и на дегенеративните процеси в човешкия организъм. Съдържанието на глюкозинолати в семената е по-високо от това в листата.
В руколата е открито и друго важно вещество – дииндолилметан, който унищожава вирусите, предизвикващи образуването на папиломи.
Освен козметичното неудобство, което те причиняват при нарастването си (сърбеж, прокървяване), тези неприятни кожни образувания са опасни с вероятността си от развитие на рак, особено при жените. Благодарение на богатия състав от биологично активни вещества с широк спектър на действие руколата има редица благотворни въздействия върху човешкия организъм. Нейният тонизиращ ефект и способността ѝ да премахва умората е установен от многовековния опит в нейното използване. Наред с това руколата подобрява и активизира обмяната на веществата, способствайки по такъв начин за оптимизиране на телесното тегло. Доказана е също така и способността ѝ да понижава нивото на кръвната захар и да облекчава състоянието при кожни и възпалителни заболявания.
Като правило (за максимално запазване на биологично активните вещества) за предпочитане е руколата да се консумира сурова – в различни салати и гарнитури, на които тя придава специфичен пикантен акцент. Листата на руколата трябва да са свежи и крехки. Правилно е те да се накъсват, а не да се режат с нож.
Руколата е изключително непретенциозно растение и вирее отлично в условията на нашата страна. Тя може да се отглежда дори в саксия на терасата. Така можем дълго да се радваме на нейните невероятни вкусови качества и да се възползваме от забележителните ѝ лечебни свойства.
Редица ценни качества на руколата са били познати още в древността – в Древния Египет, Древния Рим и Древна Гърция, където тя била смятана за телесен стимулант и силен афродизиак. По онова време в Древна Гърция съществувал обичай растението да се засажда в подножието на статуята на бог Приап, покровителя на градините и плодовитостта, чиято емблема е внушителен фалос. Листата и семената на растението се консумирали от съпрузи, чиито нежни половинки имали сериозни претенции към тяхната мъжествена сила. През средните векове тази деликатна репутация на руколата станала причина за категорична забрана за внасянето ѝ в манастирите и за изкореняването ѝ в пространството около тях.
Най-интересните статии на доц. д-р Димитър Попов, публикувани във в. "Животът днес", са събрани в книгата "Мантри за здраве и дълголетие", която се разпространява от книжарниците „Хеликон”.
