Топ 15 суперхрани и чудотворната им сила (I част)

За суперхраните се говори много през последните години, придават им се чудодейни свойства, смятат се едва ли не за ключа към доброто здраве и дълголетие.

На какви условия трябва да отговаря един продукт, за да бъде наречен „суперхрана“? Наистина ли тези храни са с повече полезни качества спрямо останалите, или всичко е просто реклама?

Отговор на тези и други въпроси ще се опитаме да дадем в тази статия.

Какво е суперхрана?

Обикновено става дума за продукти, които предлагат максимални ползи с минимум калории. Т.е. в малък обем са концентрирани големи количества полезни за тялото вещества – витамини, минерали и антиоксиданти. Задължително е суперхраната да се консумира в суров вид, за да се запазват витамините в нея. Друго важно условие е да се усвоява лесно.

Все пак трябва да сме наясно, че едва ли някоя храна сама по себе си е способна да направи чудеса. Ползите от приема на такива важни продукти идва постепенно, те не са бързо решение на даден здравословен проблем. Не могат и да компенсират, ако като цяло не следвате балансиран и здравословен хранителен режим.

Не става ли дума всъщност за супермаркетинг?

Някои храни са толкова питателни, че може да изглежда, че имат суперсили, но извън света на маркетинга всъщност няма такова нещо като суперхрана – поне според научните стандарти.

Въпреки липсата на достатъчно доказателства в подкрепа на рекламираните ползи за здравето от суперхраните (през 2007 г. Европейският съюз забрани използването на термина върху етикети на продукти, ако не е подкрепено с данни от медицинско изследване), това не е забавило продажбите им. Между 2011 и 2015 г. е имало 202% увеличение на глобалните продажби на „суперхрани“, „суперплодове“ или „суперзърнени храни“, според различни източници.

Може би всичко е започнало с … бананите

През 20-те години на миналия век United Fruit Company пусна серия от цветни реклами за ползите от бананите. Публикувани са изследвания, описващи подробно предимствата на този тропически плод. И скоро бананът става първата храна, обозначена като суперхрана, според Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Повече от 90 години по-късно бананите продължават да са сред първите три най-внасяни плодове в САЩ.

Плодовете асаи (акай), авокадото и боровинките са други примери за храни, които са се издигнали до статус на суперхрана, с твърдения за здравословни ползи, които включват намаляване на риска от рак и сърдечносъдови заболявания. Тези продукти са здравословни и може да съдържат вещества, които другите храни нямат, но Тейлър Волфрам, диетолог с частна практика в Чикаго, казва, че най-здравословните диети са разнообразни и балансирани, а не базирани само на „суперхрани“.
„В плодовете и зеленчуците има различни видове антиоксиданти... Колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-добре“, отбелязва тя.

Топ 15 суперхрани

Ползи и препоръчителни дневни стойности според Националния институт по здравеопазване (NIH) на САЩ

1. Авокадото предлага здравословни за сърцето поли- и мононенаситени мазнини

Авокадото е ключов компонент на съвременната закуска (нар. тост с авокадо), като съдържа цял набор от полезни хранителни вещества, които e добре да се знаят.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) , ½ авокадо съдържа 29 милиграма (mg) магнезий или около 7% от дневните нужди. Магнезият играе роля в регулирането на кръвното налягане и кръвната захар, а дефицитът му е свързан с по-висок риск от диабет тип 2, според NIH.

Авокадото също така осигурява фибри (6,8 mg на ½ плод, представляващи 24% от дневната доза), заедно със здравословни за сърцето полиненаситени и мононенаситени мазнини. В препоръка, публикувана от Американската кардиологична асоциация, се отбелязва, че замяната на наситени мазнини (от източници като масло) с мазнините, открити в храни като авокадото, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

2. Нарът е известен като помощник на сърцето

Екзотичният плод отдавна е почитан като суперхрана заради хранително си съдържание и лечебни свойства. Изследванията показват, че нарът например може да укрепи здравето на сърцето, понижава холестерола, балансира кръвната захар. Богат е на антиоксиданти, както и на витамин С, Е, К, фолиева киселина и калий.

3. Горските плодове помагат за поддържане на мозъка здрав и могат да предотвратят болестта на Алцхаймер

Боровинките са начело в почти всеки списък със суперхрани. Въпреки че се различават по хранителна стойност, къпините, червените боровинки (пресните, не сушени сортове), ягодите и малините, са нискокалорични, с високо съдържание на фибри и богати на антиоксиданти, които помагат в борбата срещу рака, причиняван от свободни радикали, отбелязва проучване на NIH.

Боровинките по-специално имат голям брой антоцианови пигменти, които не само им придават богат цвят, но също така действат като мощни антиоксиданти – могат да намалят риска от диабет, сърдечни болести и дегенеративни заболявания като алцхаймер, според научен преглед.

4. Броколите могат да допринесат за по-нисък риск от рак и други заболявания

Кръстоцветните зеленчуци, наречени така заради вида на венчелистчетата си, носят редица ползи за здравето, като намаляване на риска от рак, предотвратяване на инфаркт и инсулт. Броколи, брюкселско зеле, бок чой, карфиол, зеле и мака (перуанско растение, популярно в Северна Америка като енергиен бустер) са кръстоцветни зеленчуци, които са богати на фибри. Те не само са полезни, но ще ви накарат да се чувствате сити по-дълго, което може да помогне при загуба на тегло, според The American Society for Nutrition.

Тази група зеленчуци съдържа съединения, наречени индол глюкозинолати, които спомагат за поддържането на баланса на добрите бактерии в червата и биха могли да намалят или предотвратят храносмилателни състояния като улцерозен колит и болест на Крон, според предварително проучване върху животни. Необходими са обаче повече изследвания в тази насока при хора.

5. Морските дарове осигуряват важните омега-3 мастни киселини

Рибата е ценен източник на протеини и здравословни мазнини. Омега-3 мастните киселини – а именно видът, който получаваме от морски дарове, включително риба, са особено полезни за организма. NIH отбелязва, че омега-3 могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и алцхаймер, както и за подпомагане на развитието на бебето в утробата.

Американската кардиологична асоциация (AHA) препоръчва да се консумират най-малко две порции риба на седмица, отбелязвайки, че по-мазните риби като сьомга, сардини, скумрия и херинга са особено полезни.

6. Чесънът и лукът допринасят за здравословни нива на кръвното налягане

Те може да са люти (някои дори ни разплакват), но зеленчуците от рода алиум – див лук, лук, чесън, праз и други подобни, носят много ползи за здравето, които допринасят за статута им на суперхрана. Освен това са вкусни. Някога използван за предпазване от зли очи, чесънът също има антибактериални и антивирусни свойства, сочи изследване през 2018 г.

Проучванията са установили, че тези зеленчуци могат да играят роля в предотвратяването на рак, а чесънът по-специално може да е от полза за хора, живеещи с диабет, висок холестерол и високо кръвно налягане, според метаанализ.

7. Гъбите могат да допълнят лечението на рак на гърдата, въпреки че са необходими повече изследвания

От векове гъбите се смятат за много полезни за здравето и все още се използват в традиционната китайска медицина за прочистване на тялото и насърчаване на дълголетие. Ценен източник са на протеини, витамин D, съдържат фибри, освен това са и нискокалорични.

Изследователите отдавна са изследвали антибактериалните, антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на гъбите, а микотерапията (използването на гъби като лекарство) се прилага като допълнително лечение за рак на гърдата. Преглед от 2022 г. установи, че гъбите имат някои противоракови ефекти, но учените отбелязват, че изводът е на база няколко проучвания и са необходими още клинични изследвания.

Очаквайте продължение!

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.