Вегетариански режим: как да го прилагаме правилно

Отказът от месни продукти се практикува по различни причини в различните общества и култури. Някои стават вегетарианци по морални и религиозни съображения, а други – заради очаквания здравословен ефект върху организма. През последните години станаха известни различни форми и степени на хранителни самоограничения, които варират от отказ само на месо до избягване на всякакви продукти, имащи някакво отношение към животинския свят.

Все пак най-разпространената форма на вегетарианство изключва самото месо, но допуска яйца, сирена, мляко, риба.

Защо това е полезно?
Има достатъчно данни, че вегетарианската диета намалява риска от определени хронични заболявания и увеличава продължителността на живота. Умереното вегетарианство не е противопоказано дори за подрастващите организми, ако се спазват правилата за адекватен прием на белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Как да сме „правилни” вегетарианци?

За здравословното хранене разнообразието е от ключово значение. Опитайте се да приемате максимално количество непреработени и нерафинирани храни. Те не само съдържат повече фибри, но са богати и на някои важни вещества, които обикновено се унищожават при промишлената преработка. Не забравяйте да изпивате поне 8 чаши вода (по 200 милилитра), равномерно разпределени през целия ден. Излагането на части от тялото на слънце за 10 минути е важно заради синтеза на витамин D. За целта не е необходимо да сте по бански.

Достатъчно е да нагрявате например ръцете и краката. Вегетарианците трябва да си осигуряват източници на витамин В12. Подходящи храни за целта са млечните продукти. Ако не ядете мляко, обсъдете със специалист приема на този витамин под формата на добавка. Желязото е потенциално дефицитен елемент във вегетарианското хранене. То се съдържа в спанака, боба, лещата и пълнозърнестия хляб. Ако те се консумират с източници на витамин С като портокалов или лимонов сок, желязото се усвоява по-добре.

Ето някои полезни сравнения за вегетарианци:

1 порция пълнозърнести храни = 1 филия хляб от цяла пшеница или ½ чаша сварен нелющен ориз;

1 порция бобови растения = ½ чаша леща или соя или 1 чаша соево мляко

1 порция зеленчуци = 1 чаша сурови зеленчуци или ½ чаша варени зеленчуци

1 порция плодове = 1 средно голяма ябълка, портокал или банан или ¾ чаша прясно изстискан плодов сок

1 порция ядки = 7 броя орехи, 20 бадема или 15 ядки кашу

1 порция растително масло = 1 супена лъжица олио, зехтин и др.

1 порция млечен продукт = 1 чаша нискомаслено мляко или ½ чаша нискомаслена извара

 

 

Сподели във Facebook