Витамините и минералите, без които жените не могат

Витамини и минерали са необходими на всеки, но някои от тях са особено важни за нежния пол. Кои са те и защо жените трябва да ги включат в менюто си?

Калций

Това е един от най-важните минерали в човешкото тяло, основен материал за формиране на костите и зъбите.

• За какво е необходим

Калцият укрепва костите и е много важен за профилактика на остеопорозата, а тя, както знаем, е между основните здравословни проблеми при жените на възраст. Освен това ежедневната доза от 1250 мг калций понижава с 20% риска от развитие на рак на гърдата. А редовният прием на калций заедно с витамин D има още по-добър здравословен ефект.

• Дневна норма

Девойки и млади жени трябва да приемат по 1000 мг калций на ден. След менопаузата, когато обемът на костната тъкан започва стремително да намалява, дозата е 1200 мг на ден. Най-добре е калцият да се раздели на няколко приема – цялото количество трудно се преработва от организма наведнъж.

• Къде се съдържа

В млечните продукти, бадемите, зеленчуци като броколи и зеле. Калций се предлага и като хранителна добавка в аптеките. Ако се спрете на този, имайте предвид, че калциевият цитрат се усвоява по-добре от калциевия карбонат, особено когато се приема на гладно.

Желязо

Този микроелемент, присъстващ в състава на хемоглобина, участва в процеса на доставяне на кислород до клетките.

• За какво е необходимо

Според данни на Американската диетична асоциация жените три пъти по-често в сравнение с мъжете се оплакват от умора, което може би е свързано с недостига на желязо. Жените го губят по време на месечния цикъл. Системната липса на желязо води до развитието на желязодефицитна анемия. Между симптомите ѝ са: вялост, сънливост, чупливост на ноктите и косата, невъзможност за концентрация, непрекъснато студени ръце и крака. 

• Дневна норма

След менопаузата жените се нуждаят от 8 мг желязо на ден, в детеродна възраст – от 18 мг. По време на бременност ежедневната норма се увеличава до 27 мг. Причината е, че кислород трябва да се набавя за двама.

·      Къде се съдържа

Желязото е два вида. Хемовото се съдържа в продуктите от животински произход: в месото, рибата, птиците. То се усвоява по-добре от нехемовото желязо, получавано от зеленчуците и плодовете, зърнените и бобовите култури. Най-богатите на желязо растителни източници, в които има и много витамин С, са на първо място спанакът и нарът.

Витамин D

Това е общо название на група мастноразтворими биологично активни вещества. Те се класифицират като витамини, но по принципа, на който действат, по-скоро приличат на хормони. Тези вещества регулират усвояването на калция и фосфора от организма.

• За какво е необходим

Работейки в тандем с калция, предотвратява развитието на остеопороза. Според изследвания, проведени в Калифорнийския университет, витамин D снижава риска от появата на рак на гърдата, на стомашно-чревния тракт и на яйчниците. Защитава организма от простуди, действа профилактично срещу кариеси, ускорява зарастването на фрактури. По данни на специалисти от Великобритания витамин D два пъти снижава риска от развитие на сърдечносъдови заболявания в зряла възраст.

• Дневна норма

Между 19 и 50 години - 400 МЕ, след 50 години - 600 МЕ.

• Къде се съдържа

В мазните риби, черния дроб на треската, в яйчния жълтък, хайвера, млякото. Освен това витамин D се синтезира в организма под въздействието на слънчевите лъчи, затова не изпускайте възможността да се разхождате навън дори в по-мрачни дни.

Фолиева киселина

Другото ѝ наименование е витамин В9. Това вещество попада в организма заедно с храната, освен това се синтезира и от стомашно-чревната микрофлора. Фолиевата киселина е един от най-важните и дефицитни елементи – според статистиката около 10% от хората изпитват недостиг на витамин В9.

• За какво е необходима

Изпълнява различни функции в организма, но най-необходима е на бременните жени за нормалното развитие на бъдещото бебе. Фолиевата киселина понижава нивото на хомоцистеина в кръвта – това е аминокиселина, която в по-големи количества може да причини инсулт и да провокира развитието на слабоумие в напреднала възраст.

• Дневна норма

400 мкг, като в първия триместър на бременността дозите може значително да се увеличат.

• Къде се съдържа

В спанака, зеления лук, зелето, ядките, бобовите култури, елдата, овесените ядки.

Антиоксиданти

Това са вещества, които се борят със свободните радикали и забавят окислителните процеси в организма.

• За какво са необходими

Антиоксидантите са много, но за жените особено полезни са ликопенът и антоцианите. Ликопенът е един от най-мощните антиоксиданти, който предотвратява развитието на рака на гърдата и на шийката на матката, полезен е при сърдечносъдови заболявания. Антоцианите се борят с инфекциите, най-вече с цистита и кариеса.

• Дневна норма

Няма официално обявена норма за прием на антиоксиданти, но препоръчително е да присъстват в менюто на жените всеки ден.

• Къде се съдържат

Най-добрият източник на ликопен са доматите, особено преминали през термична обработка, а на антоцианите – червените боровинки.

Омега‑3

Това са полиненаситени мастни киселини. Човешкият организъм не ги синтезира, затова трябва да си ги осигуряваме с храненето.

• За какво са необходими

Повишават нивото на „добрия“ холестерол и понижават нивото на „лошия“. Съответно намаляват риска от инсулт и инфаркт. Особено важно е достатъчни количества омега-3 да получават бременните жени – това оказва благотворно влияние върху интелекта на бъдещото дете. И не на последно място – тези мастни киселини повишават настроението.

• Дневна норма

Препоръчителната доза е 1,1 грама.

• Къде се съдържат

Най-добрият източник са рибеното масло и мазната морска риба. В аптеките може да се намери омега-3 в капсули.