Витамините и минералите, които са важни за пълноценното хранене на детето

Д-р Силвия ПАСКАЛЕВА, дм

Храната на всеки човек трябва да осигурява редовен и в достатъчни количества прием на 13-те най-важни витамина, 7-те макро- и 14-те микроминерали, за да може организмът да функционира пълноценно и нормално и да се намали рискът от някои заболявания. Изследвания показват, че голяма част от подрастващите не приемат достатъчно количество калций, витамин Е, цинк и желязо. Тенденцията е тревожна, тъй като води до редица здравословни проблеми.

Ето някои полезни съвети за основните градивни елементи, които следва да бъдат част от режима на всяко дете, както и храните, чрез които може да бъдат набавени:

Витамин А

Един от най-важните витамини за малките деца е витамин А. Той помага не само за нормалния растеж и развитие на детето, но е важен за изграждането на тъканите и костната система. Организмът ни се нуждае от витамин А, за да поддържа здравето на очите, на имунната система и на червените кръвни телца, както и за да регулира възпроизводството на гените.

Препоръчителната доза витамин А за жени е 700 mcg (микрограма) на ден, а за мъже – 900 mcg. За деца стойностите са съответно 300 mcg (1-3 години), 400 mcg (4-8 години) и 600 mcg (9-13 години).

Най-богатите на витамин А храни от растителен произход: зеленчуци – тиква, спанак, кейл, моркови, сладък картоф, грах, червена чушка, босилек; плодове – пъпеш, грейпфрут, праскови, череши, мандарини, домат, сушени кайсии, сливи; от животински произход – черен дроб, краве мляко, риба, млечни продукти и яйца.

Витамини от група В

Те са важни за метаболитните процеси и енергията на малките деца, както и за кръвоносната и нервна системи. Помагат на тялото да разгражда храните и да използва по-ефикасно енергията. Много от тях, включително витамин В12, подпомагат и формирането на здрави червени кръвни телца.

Препоръчителната доза е различна за различните витамини e: за vit B1 - 1.5 mg, vit B2 -1.7 mg, vit B3 - 20 mg, vit B5 - 10 mg, vit B6 - 2 mg, vit B7 - 300 mcg,  vit B9 - 400 mcg , vit B12 - 6 mcg.

Най-много се намират в зърнените храни, зеленчуците, плодовете и бобови растения, месо, яйца и млечни продукти. За да не липсва тази важна за развитието и растежа на детето група витамини, трябва да има разнообразно меню, което да включва храни като месо, пиле, риба, ядки, яйца, мляко, сирене, боб.

Витамин С

Помага за производството на колаген - протеин, намиращ се в кожата, съединителната тъкан и костите. Заради тази своя функция той помага на тялото за възстановяване на тъканите и за заздравяване на раните. Витамин С действа като антиоксидант –  това са вещества, които защитават клетките от увредите, причинявани от негативно (отрицателно) заредените частици в тялото (т.нар. свободни радикали).

Препоръчително е възрастните да приемат по 75 до 90 mg витамин С на ден, а за децата - 60 mg.

Най-богатите на витамин С плодове и зеленчуци са: зелените и червените люти чушлета, гуава, чушките, мащерка, магданоз, тъмни листни зеленчуци - къдраво зеле, броколите, карфиол, брюкселско зеле.

Витамин D

Помага за абсорбирането на калция в костите, регулира растежа на клетките, поддържа имунната система и намалява възпаленията. Поради връзката между витамин D и калция дефицитът на този витамин води до намаляване на калциевото съдържание и отслабване на костите.

Препоръчителната доза за деца е 15 mcg на ден и редовно излагане на слънце.

Тялото си набавя витамин D чрез храните като мляко и млечните продукти, зърнени закуски и рибеното масло, но може и да го синтезира. Излагането на ултравиолетовите слънчеви лъчи води до превръщането на про-витамин D във витамин D, ето защо е препоръчително поне 30 мин. експозиция на открито дневно.

Витамин К

Друг мастноразтворим витамин, който играе важна роля за кръвосъсирването. Витамин К помага и за ефективното усвояване на калция от костите.

Препоръчителната доза за деца е 30-80 mcg в зависимост от годините, а при възрастни 120 mcg.

Най-много витамин К има в зелените листни зеленчуци, сушените сини сливи, краставиците, aспержите.

Витамин Е

Растящите деца се нуждаят и от витамин Е. Той помага на организма в борбата с микробите и укрепва имунната система. Витаминът е от съществено значение за поддържането на здрави кръвоносни съдове. Той е антиоксидант, който играе важна роля за функционирането на имунната система.

Препоръчителната дневна доза e 15 mg.

Най-големи количества витамин Е има в ядките, семената, плодовете и зеленчуците.

Макроминерали

От всички 21 важни за човека минерали само 7 трябва да са в количество над 100 грама. Именно това ги класифицира като макроминерали. Те са: калций, хлор, натрий, калий, фосфор, магнезий и сяра.

Тялото използва някои от тези минерали за изграждането на здрави кости – напр. калция, магнезия и фосфора. Други, като натрия и калия, служат за пренасянето на електрическите импулси между невроните. Хлорът помага за производството на храносмилателни сокове и за пречистването на кръвта от отпадни продукти.

Микроминерали

От останалите 14 минерала тялото има нужда в количества по-малки от 100 мг. Затова и те са групирани като микроминерали.

В тази група са хром, цинк, манган, мед, желязо, флуор, кобалт, калай, йод, селен, ванадий, никел, молибден и бор. Микроминералите изпълняват различни функции в организма, като производство на протеини, транспортиране на кислород, стимулиране на растежа и възстановяване на увредените клетки.

Малките деца се нуждаят от цинк и желязо. Дефицитът на цинк често се свързва с нарушения в растежа, повишена чувствителност към инфекции. Желязото, освен че е важно за растежа и изграждането на силен имунитет, намалява риска от появата на анемия и се грижи за здравето на кожата.

Двата важни елемента се съдържат в храни като риба, леща, червено месо, зърнени култури и други.

Детето получава всички витамини и минерали от балансираното и здравословно хранене. Експертите са категорични, че то трябва да включва редовен прием на:

• мляко и млечни продукти – сиренa и кисело мляко;
• изобилие от пресни плодове и зеленчуци (това означава  броколи и спанак, които детето често „ненавижда”, без да е опитало);
• протеини – пиле, риба, месо и яйца;
• пълнозърнести храни – овесена каша, кафяв ориз

Тялото на детето усвоява по-добре необходимите за организма му витамини и минерали чрез храната.

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето и интерактивна комуникация.

Сподели във Facebook